Vamos a explicarte por qué es importante seguir estos 10 consejos para reducir tu ansiedad causada por el coronavirus y toda la información mediática alrededor de éste. La ansiedad que sientes es totalmente normal, igual que el sentir una sensación de indefensión total por la situación que estás viviendo. Aquí te enseñaremos cómo reducir esta ansiedad, identificando qué te genera estrés y como reducirlo.

Nuestro objetivo es que recuperes las riendas de tu vida, y la mejor manera de conseguirlo es siguiendo estos 10 consejos para reducir tu ansiedad, causada tanto por el coronavirus como por todo lo que conlleva:

#1 Deja de informarte

Actualmente no nos estamos informando de la situación, sino sobreinformando. Es buen momento para que te preguntes: y el objetivo de informarte es… ¿tener más información? ¿exactamente para qué? ¿Esto nos ayudará a reducir la ansiedad?

Es bueno que estés informada de las últimas noticias, siempre que ese conocimiento no te lleve a generar más pensamientos que te llevan al sufrimiento (personal o ajeno), a pensamientos catastrofistas, a que sientas que esta situación cada vez va a peor… porque entonces durante todo este tiempo tu objetivo de estar informada va a pasar a un segundo plano, para ser el primero el estar estresada.

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Cada noticia nueva, cada dato demoledor (el 10% de…) es una punzada más a tus creencias sobre el bienestar que hasta ahora tenías. Ese bienestar volverá, porque la historia se repite, es cíclica, pero lo que importa es cómo está siendo ahora tu bienestar emocional. Tu bienestar depende tanto de lo que haces como de lo que entra, y la información que últimamente entra es totalmente alarmista, catastrofista y pesimista. Todo ello no ayuda a reducir la ansiedad, sino a aumentarla.

Para ello será muy importante que primero tomes conciencia de cómo esta sobreinformación está afectando a tu sensación de pérdida de control y del aumento de alarma, y segundo que lleves a cabo estrategias de autocontrol, que identifiques qué medios de información utilizas más, mediante qué plataformas (móvil, tablet, ordenador, televisión…), para que te puedas desinstalar algunas aplicaciones que te notifican al momento de cualquier noticia nueva. Y el mejor remedio para combatir esa sobreinformación es el siguiente punto.

#2 Has de ocuparte, no preocuparte

Los síntomas que más están apareciendo durante estas primeras semanas en una situación de enclaustramiento por el coronavirus son una mezcla del Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) y del ataque de pánico (AP). Ambos trastornos se relacionan con la ansiedad, y precisamente lo que buscamos es reducir la angustia.

El síntoma más característico del TAG es la preocupación. En este caso, tu preocupación se relaciona con la aparición del estrés por la indefensión que sientes tanto en el momento presente como por lo que pueda ocurrir más adelante. 

Algunos de los síntomas del AP son las palpitaciones (tu corazón late muy rápido), vértigos, desmayo y respiración dificultosa. 

Para tratar todo esto, tenemos dos herramientas básicas, una que te explicaremos aquí y otra que te explicaremos en el punto 3.

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Para ocuparte es muy importante que tengas un planning semanal en el que indiques a qué hora levantarte, comer, cenar e ir a dormir. Esto serían los tres pilares pilares más relevantes para que empieces a hacer tu planificación diaria, y una vez tengas bien planificado qué hacer, tocará reorganizar las tareas de casa, cuándo dedicar un espacio al juego y entretenimiento, cuándo desconectar de las pantallas…

Aquí tienes un listado de páginas donde puedes sacar ideas para estar más entretenida, pero sólo tendrá sentido hacer estas actividades si es con una estructura bien planificada.

70 actividades para divertirse en casa con los niños
Coronavirus: 10 actividades para hacer con los niños en casa durante el aislamiento preventivo por el COVID-19

Las actividades que más te recomendamos son:

– Acabar de hacer las tareas pendientes: es un muy buen momento para acabar aquellas tareas de las que antes no tenías tiempo o simplemente no te apetecía hacer. Esto hará que aumente tu autoeficacia y tu sentimiento de dominio de la situación.

– Juegos en familia: la socialización es muy importante, y más con aquellos con los que vas a compartir tantas horas.  

– Aprender a cocinar: la comida saludable es ahora más importante que nunca, y ahora que tienes más tiempo puedes aprovechar para desarrollar tu creatividad e inventiva.

– Nuevos hobbies: los hobbies te permiten estimular la creatividad, te fuerzan a mantener la atención de forma más activa que nunca y te hará sentir más realizado.

Todas estas actividades te permitirán estar ocupada, y no preocupada, con lo que conseguirás reducir la ansiedad causada por el coronavirus gracias a todas estas nuevas actividades bien organizadas.

#3 Haz ejercicio físico

Se ha estudiado los efectos que el ejercicio físico tiene sobre nosotros y se ha observado que tiene efectos positivos tanto a nivel físico como mental (mejora la autoestima, la atención, musculatura, permite la socialización, reduce la ansiedad…).

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Todos estos efectos son de sobras conocidos, y ahora es más importante que nunca que lo lleves a cabo. Para ello tenemos multitud de canales de youtube que se adaptan muy bien a nuestra rutina y a nuestro nivel. El objetivo no es hacer más ejercicio que antes, ni ser profesionales, el objetivo es que te muevas. 

Además, entre otros efectos que se ha visto es que mejora el sistema inmune, y sabemos que el coronavirus tiene un efecto directo sobre el sistema inmune, y ¡aquí podemos combatirlo directamente!

#4 Practica técnicas de relajación

Como hemos visto antes, uno de los síntomas que más se están repitiendo entre aquellos que presentan síntomas de ansiedad es la dificultad para respirar. Para ello, la técnica que más eficaz se ha demostrado es la respiración diafragmática. La respiración diafragmática será clave para reducir la ansiedad causada por el coronavirus.

Esta técnica te permite mejorar la oxigenación, te ayuda a mejorar la respiración, mejora tu capacidad pulmonar y sirve para tratar, aliviar o prevenir los ataques de pánico que, como hemos dicho antes, estos tienen los síntomas más parecidos a los que estás experimentando. A continuación te dejamos un vídeo donde explica muy bien cómo realizar esta respiración diafragmática, te recomendamos practicarla y después enseñarla a vuestras parejas, hijos, o familiares más cercanos con los que estáis compartiendo estos días de confinamiento.

#5 Cuida el sueño

Uno de los aspectos que más se agrava cuando estamos en situación de estrés es el sueño. Es primordial que lo cuides, porque es un indicador muy importante de tu estado de ánimo, además de que tiene efectos directos sobre tu atención, memoria, aprendizaje… Si no duermes bien, el día te va a resultar más pesado y difícil de sobrellevar, además de tener una implicación directa en dejar de hacer tus rutinas, ejercicios, aumentará tu mal humor… Y todos estos efectos secundarios te harán más difícil tu objetivo de reducir la ansiedad.

reducir insomnio

Para cuidar el sueño será importante, además de tener tu planning, practicar lo que se denomina la higiene del sueño. La higiene del sueño tiene que ver con todas aquellas actividades que se realizan antes de ir a dormir:

  • No fumes o consumas alcohol antes de ir a dormir
  • Evita hacer ejercicio aproximadamente unas 4 horas antes de ir a dormir
  • Atenúa las luces a medida que se acerca la hora
  • No te vayas a dormir más tarde de la hora programada
  • Disminuye el uso de las pantallas
  • Haz una rutina que recuerde que se va a dormir
  • Haz una cena que sea fácil de digerir
  • Levántate a la hora programada y no alargues la cama

A continuación te dejamos un artículo muy interesante del Diego Redolar, profesor de la UOC y magnífico docente, donde explica muy bien la relación y todos los efectos que está teniendo el enclaustramiento, el estrés y el insomnio.

https://www.diaridetarragona.com/noticias/El-confinamiento-afecta-la-calidad-y-las-horas-totales-de-sueno-20200321-0019.html

#6 Socialízate

El ser humano es un ser social, y su gran desarrollo tanto intelectual como emocional ha sido gracias al trabajo cooperativo. Necesitas de la relación de los demás, y estar encerrado en casa no te ayuda. Por ello es importante que te socialices, que te relaciones con los demás, y esto lo puedes hacer mediante:

videollamadas socializarse

Videollamadas: con Skype o las videollamadas de whatsapp puedes hablar con tus seres más queridos. ¡Y no te olvides de la gente mayor! Busca la manera de enseñarles a utilizar las videollamadas y te estarán eternamente agradecidas durante todo este tiempo.

  • Planifica cuándo llamar: no toda las horas son buenas para llamar, y tampoco has de sobreabusar de las videollamadas, porque lo que empieza siendo una herramienta de socialización muy buena acaba siendo una actividad monótona, aburrida y pesada.
  • Participa en las actividades que se están llevando (aplausos a trabajadores, retos virales…)

Recuerda que todos estos consejos buscan reducir la ansiedad causada por el coronavirus, por lo tanto, mientras llevemos a cabo estas llamadas hemos de intentar hablar de otros temas que no tengan que ver con el coronavirus, porque lo que estamos buscando precisamente es reducir la ansiedad, y en el punto #1 ya dijimos que era importante reducir este tema.

#7 Cuida la convivencia

Sabemos que son semanas difíciles, pero la convivencia pasa a ser ahora un eje principal en el bienestar personal, familiar y social. Resaltamos:

  • Comunícate de forma asertiva: intenta evitar hacer comentarios o reproches que no llevan a nada.
  • Tolera las emociones de los otros: son momentos difíciles para todos, no estás sola, y hay que respetar esos momentos de crispación y ansiedad que tienen los de alrededor.
comunicación asertiva ansiedad

Respeta los espacios íntimos: no esperes que todo sea un mar de rosas, y por ello es un buen momento para que todos en casa tengáis vuestro espacio, tanto físico (la habitación, la sala de estudio, la buhardilla…) como temporal (una hora para tí, levantarte antes de que se levanten los niños para disfrutar del desayuno…).

Sabemos que hay muchos más aspectos relevantes para mejorar la convivencia en casa, pero estos son primordiales para que la convivencia, durante estas semanas, sea más llevadera. 

#8 Jerarquiza tus prioridades

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En estos momentos es bueno que te hagas esta pregunta: y ahora, ¿qué es importante?. No puedes ir a todas, has de saber priorizar qué es importante, que es menos importante y qué no lo es. Una vez escuché a un padre decir: si vas a todas las batallas, perderás la guerra. Si intentamos ir a todas, no podremos reducir la ansiedad.

La diferencia está en que la batalla de aquel momento era con unos comportamientos concretos, y la batalla de ahora tiene dos frentes: un virus que has de combatir con unas medidas de protección (#quedateencasa) y una ansiedad que te sobrepone, y en este artículo te estamos dando las herramientas para que ganes la batalla a esta angustia y puedas reducir la ansiedad causada por el coronavirus.

La flexibilidad para tolerar actitudes, comportamientos y despistes serán más importantes que nunca, porque te permitirá focalizarte en aquellos aspectos que creas más relevantes: la comunicación, la planificación diaria, la planificación de los gastos para la gestión económica, el trabajo telemático si fuera tu caso… y uno de los más importantes, el #9.

#9 Expresa tus emociones

La ansiedad hace que se despierte en ti un seguido de emociones que te afectan a lo largo del día: la tristeza, la ira, la sorpresa… A continuación te proponemos unas pautas a seguir para aprender a expresar las emociones de la forma más asertiva y con ello conseguirás reducir aún más tu angustia y ansiedad.

  • Identifícalas: tenemos 6 emociones básicas, que se pueden aprender mediante el acrónimo MATIAS (Miedo, Alegría, Tristeza, Ira, Asco, Sorpresa). Hay mucha gente que le cuesta identificarlas, o bien porque no las siente o porque las confunde (miedo, tristeza e ira se confunden muy fácilmente). Es bueno que intentes tomar conciencia de cada una de ellas y que recuerdes cómo las experimentas.
  • Entiende qué significan para ti, qué sentido les puedes dar: cada emoción obedece a una interpretación de la situación. El miedo a lo desconocido, la ira a lo que consideramos injusto, la tristeza es el anhelo de lo que ya no podemos hacer (como es ir a comprar tranquilamente…). Cada emoción la puedes relacionar con una palabra, una idea, una situación… y seguro que para ti significará una cosa distinta a la de otra persona. Recuerda también que las emociones sirven para algo. ¿Para qué? El miedo es necesario para evitar el sufrimiento, la tristeza puede servir para valorar aquello que no tenemos… es importante que intentes dar un sentido o un motivo a cada emoción que sientes.
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  • Compártelas con las personas allegadas: una vez has identificado la emoción, sabes qué significa, qué te está provocando y qué sentido tiene, por qué ha aparecido… es momento de compartirlo.

Cuando lo compartes te permite desahogarte a ti y permite que el otro te comprenda mejor. Tanto si estás en el trabajo como en casa, ¡compártelo! Vivimos en una situación excepcional, diferente a la de las demás. Por lo tanto, si estamos en situaciones distintas, ¿por qué hacer lo mismo? Has de adaptarte a esta nueva situación, y este cambio que sientes es muy bueno que lo compartas para que los demás entiendan cómo te sientes. Sólo así podrás abrirte, te ayudará a reducir la ansiedad y dejarás que los demás, con sus miedos y sus alegrías, también se abran.

#10 Acepta la situación que estamos viviendo

Sólo si entras en contacto con la realidad, sin buscar el refugio de las pantallas o las bromas de los memes, identificando tus emociones y aprendiendo cómo estás por dentro, podrás aceptar todo aquello que sientes así como aceptar todo aquello que hay fuera tuyo. Aceptarte sin juzgarte.

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La aceptación de cómo eres, cómo funcionas, cómo reaccionas ante esta situación a la que nadie nos ha preparado, te permitirá conocerte más, avanzar, progresar y crecer como persona, porque el crecimiento no es sólo cuando estamos bien, sino también cuando estamos mal. Aceptarte es el motor que te permite después avanzar. ¿Hacia dónde? Eso sólo lo podrás elegir .

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