Juegos en familia para trabajar la Relajación

A continuación os presentaremos una serie de juegos y actividades en familia para poder trabajar la relajación, así como la identificación y gestión emocional, en familia. Estas actividades se han elaborado en colaboración con la psicóloga Natalia Nogueira. Esperamos que con estas actividades podáis adquirir el hábito de dedicar un momento diario a escuchar el cuerpo y la mente. Deseamos que os ayude a sentiros más en calma con vosotras mismas, y con la familia al completo.

De la mano de la Psicóloga Natàlia Nogueira.

Podéis visualizar el archivo aquí en castellano y en catalán.

A continuación os dejamos una explicación detallada de cada día para comprender los beneficios de realizar estos juegos en familia y que os animéis a incorporarlos en vuestro día a día.

LUNES

Nombre del ejercicio: La mosca pesada 
Áreas que trabajamos: cara, nariz y frente.
Explicación: Con este juego trabajaremos la relajación facial; todo el grupo muscular de la cara, principalmente nariz y frente. Las madres y padres tendréis que explicar esta historia y vuestras hijas llevar a cabo las instrucciones que les mandáis. Así pues, la historia comenzaría de esta manera: “Imagínate que estás sentada, despreocupada, entretenida con tu juego favorito. De repente, una mosca, una mosca muy molesta ha venido a meterse contigo y se ha posado en tu nariz. Quieres espantarla para que se vaya pero sin utilizar las manos. Es un poco complicado pero lo puedes conseguir de otras formas. Por ejemplo intenta echarla arrugando tu nariz, todo lo que puedas, lo más fuerte posible. ¡Vamos, tú puedes echarla! Fíjate que cuando arrugas tu nariz, las mejillas, la boca y la frente también se arrugan, también se ponen tensos. Hasta tus ojos se tensan… Bien, la mosca ya se ha ido, por fin te ha dejado tranquila. Ya puedes relajar toda tu cara: tu nariz, tus mejillas, tu frente… Tu cara está tranquila, sin una sola arruga. Tú también estás tranquila y relajada.” 

Este ejercicio habrá que repetirlo tres veces, así se podrá trabajar mucho más la relajación de todos los grupos musculares de la cara.

Si hacéis la actividad en familia podrá ser un ejercicio divertido, ¡y con el que os podréis reir mucho!

ACTIVIDAD PARA COMPLEMENTAR para trabajar la emoción de ALEGRÍA: 

Dinámica de risoterapia: Consiste en hacer un círculo y cada persona tiene que hacer una mueca a la de al lado y ésta tiene que imitarlo hasta llegar a la primera. Si sois dos personas, tendréis que colocaros una delante de la otra. Una variante de este ejercicio sería, en lugar de hacer una mueca, tenéis que decir vuestro nombre y explicar qué os pone contentas utilizando sólo una vocal (tienen que hacer 5 rondas para cada vocal), por ejemplo, si queremos utilizar la vocal “A” tendremos que decir: “Ma nambra as Jassaca y ma pana cantanta jagar an casa” (=Mi nombre es Jéssica y me pone contento jugar en casa).

Dimensión física: La cara es una de las zonas que más tensa ponemos a la hora de realizar diferentes actividades, aunque no tengamos conciencia de ello. Es importante llevar a cabo lo que se llama “Relajación Diferencial”, es decir, relajar aquellas zonas (ya sean faciales o corporales) que no necesitamos mantener tensas para la actividad que estamos llevando a cabo. Por ejemplo, cuando escribimos una redacción, es posible que tengamos el ceño fruncido y que no nos demos cuenta hasta que prestamos atención consciente de cómo está cada parte de nuestro cuerpo. El ceño no es necesario tenerlo tenso para escribir y es primordial saber relajarlo. Una buena manera de relajar los músculos de la cara es a partir de este ejercicio que te permite tener un control total de esta zona.

Dimensión emocional: Estar relajado físicamente produce un estado de calma interior que se transmite también en las sensaciones que tenemos, lo que sentimos y lo que experimentamos a nivel emocional. Y respecto a la segunda dinámica es para fomentar actitudes positivas hacia una misma y hacia los demás. La posibilidad de realizar esta actividad en familia también ayuda a mejorar el clima familiar.

Dimensión mental: A parte de beneficios a nivel físico y emocional, este estado de calma nos permite comprender, razonar y, en general, tener un pensamiento diario más funcional. Por otra parte la alegría mejora nuestro rendimiento cognitivo mejorando la capacidad de resolución de problemas y de aprendizaje así como nuestra creatividad y capacidad de memorizar.

 

MARTES

Nombre del ejercicio: Jugando con un chicle enorme 
Áreas que trabajamos: la mandíbula y el cuello
Explicación: Con este juego trabajaremos todo el grupo muscular de la mandíbula. Ahora la familia tendréis que explicar a vuestro hijos la siguiente escena: “Tienes un chicle enorme, quieres morderlo, masticarlo, comerlo, pero es tan grande que es imposible hacerlo en sólo una vez. Vamos a morderlo con todos los músculos de tu mandíbula mientras también movemos el cuello. Visualiza el chicle dentro de tu boca y apriétalo bien con los dientes. Siente cómo se mete entre los dientes. ¡Mastícalo fuerte, una vez tras otra! (ves reforzando cada vez que lo haga). Ahora, despacio, deja de masticar y relájate, el chicle ha desaparecido. Ahora fíjate cómo tu mandíbula y el cuello están menos tensos, han dejado de moverse y están mucho más relajados.” 

El ejercicio se repite tres veces, con tres “chicles distintos”.

ACTIVIDAD PARA COMPLEMENTAR para trabajar la emoción ASCO:

Se trata de describir una situación que les pueda generar la emoción de asco, y para ello tendrás que explicarle a tu hija esta situación: Imagina que tienes delante tuyo un alimento que no te gusta (legumbres, pescado, espinacas, etc.). Ahora dile que describa al máximo este alimento (color, textura, forma, olor, tamaño, etc.). Ahora pídele que imagine que lo coge (lo tiene en las manos, se lo acerca a la nariz, lo palpa bien, etc.) y pregúntale cómo se siente. Se trata de normalizarle la emoción de asco y recordarle que aunque haya alimentos que no nos gusten estos siguen siendo importantes para que puedan crecer. 

Dimensión física: Se consigue trabajar los músculos de la mandíbula y el cuello al apretar fuerte imaginando el chicle y despacio al ir soltando la tensión y notar ambas partes distendidas.

Dimensión emocional: A menudo ante la frustración o la ira tensamos la parte de la mandíbula y, en general, todo el cuello y la boca. Es importante relajar estas zonas porque se producirá una retroalimentación bidireccional física-emocional, es decir, destensando tales músculos conseguiremos disminuir la emoción negativa que nos invade y, viceversa, cuando dejamos de sentirnos frustrados o rabiosos conseguiremos relajar también nuestro cuerpo.

Dimensión mental: Ante la frustración o la ira nos sentimos imposibilitados de luchar por aquello que queremos y, consecuentemente, de conseguir nuestros objetivos. Es importante estar relajados para que nuestra mente pueda pensar y actuar de una forma productiva.

 

MIÉRCOLES

Nombre del ejercicio: El gato perezoso
Áreas que trabajamos: brazos y hombros  
Explicación: En este juego se trata de representar una situación donde vuestra hija se comportará como si fuera un gato muy perezoso que quiere estirarse todo lo posible.

“Estira todo lo que puedas los brazos frente a ti. Ahora levántalos, por encima de tu cabeza, con fuerza llévalos hacia atrás. Nota el tirón tan fuerte que sientes en los hombros. Vamos ahora a dejarlos caer a los lados, que descansen del esfuerzo. Muy bien.

Otra vez, vamos a estirar los brazos otra vez más, más fuerte. Este gatito tiene mucha fuerza. Perfecto. De nuevo los dejas caer a los lados. Muy bien. ¿Notas cómo están más relajados los hombros?

Una vez más, pero con más fuerza. Estira todo lo que puedas los brazos, vamos a intentar llegar al cielo, con todas tus ganas. Primero frente a ti, luego los levantas sobre tu cabeza y ahora… ¡arriba! Mira qué tensos estás ahora tus brazos y tus hombros…

El último esfuerzo, el estirón más fuerte. Los brazos hacia adelante, los brazos sobre nuestra cabeza y finalmente… ¡brazos al techo, con ganas! Déjalos caer a los lados. ¿Ves qué bien se siente un gatito cuando está relajado? Muy contento y muy a gusto”

El ejercicio de repite cinco veces.

ACTIVIDAD PARA COMPLEMENTAR para trabajar la sensación de CALMA:

Ahora que ya hemos conseguido estar relajados a través de las anteriores instrucciones, vamos a complementarlo con una sesión de masajes en cadena: se trata de poneros uno delante del otro, sentados cómodamente, y masajear la espalda de quien tienes delante. Si sólo son dos personas podéis colocaros uno frente a otro y comenzar por las manos, seguido de los brazos y finalmente la espalda. Añadir un poco de crema siempre facilitará el masaje y la sensación de relajación.

Dimensión física: los masajes tienen múltiples beneficios. Nos generan bienestar relajando nuestro sistema nervioso, disminuyendo los sentimientos de enfado, mejorando nuestro humor y aumentando la sensación de calma interior. 

Dimensión emocional: cuando nos sentimos calmados conseguimos mejorar nuestra capacidad de gestión emocional. La calma se relaciona con la emoción de alegría. 

Dimensión mental: Con las relajaciones conseguimos calmar tanto el cuerpo como la mente y es importante hacer hincapié al final de cada día que esto que estamos practicando son recursos para cuando se quiera alcanzar emociones de calma y bienestar. Al igual que la dimensión física se trabaja con práctica y constancia, la mental madura de la misma manera.

 

JUEVES

Nombre del ejercicio: El juego del limón
Áreas que trabajamos: brazos y manos
Explicación: El juego consiste en tensar y destensar la mano y los brazos durante un seguido de series. Para ello, la familia tendrá que decirle a vuestra hija que se imaginen que tiene un limón en la mano (empezar por una mano, la derecha o izquierda). Los padres y/o madres tenéis que describir el limón para que las hijas tengan una representación bastante exacta de la fruta y, acto seguido, pedirles que se imaginen que han de apretar muy fuerte para exprimirlo. Tienen que apretar durante 10 segundos aproximadamente mientras le vamos diciendo que cada vez apreten más y más y que lo están haciendo genial. Cuando han dejado de apretar, explicarles que se fijen en lo relajado que tienen ahora la mano y los brazos, dejamos descansar durante otros 10 segundos y volvemos a hacerlo con la otra mano.

Este ejercicio hay que realizarlo 3 veces en cada mano.

ACTIVIDAD PARA COMPLEMENTAR para trabajar la emoción de RABIA:

El arte de realizar una mandala: Se trata de pedir a los niños/as que hagan un dibujo y lo coloreen; o bien pinten directamente una mandala para que dejen fluir su imaginación, creatividad y puedan dirigir su atención plena en cada color, figura y característica del dibujo. Una mandala es un diagrama simbólico de origen oriental en el que se representan diferentes simetrías y formas. Dejarse llevar por el arte hace disminuir el estrés a través de la toma de conciencia en el propio movimiento a la hora de pintar, en cada color y su combinación con los demás y en las diferentes formas. Cuando tu hija mentalmente está más relajada y en calma, también influirá en que ella se sienta en un estado emocional más equilibrado y sano. Es importante realizar alguna actividad como dibujar mandalas para trabajar la rabia, ya que la realización de mandalas favorece la tranquilidad y potencia la paciencia, la imaginación, la creatividad y la concentración. Además, ayuda a flexibilizar nuestra manera de pensar y afrontar los problemas.

Dimensión física: Se consigue trabajar la relajación física de manos y brazos, al experimentar una sensación de relajación en el momento de la distensión.

Dimensión emocional: Es una estrategia que ayuda a gestionar la rabia, porque la rabia se expresa muchas veces mediante los golpes y puñetazos y, de esta manera, la relajación de los brazos permite que la contención de esa rabia sea mayor y que poco a poco vaya disminuyendo.

Dimensión mental: La relajación física también produce una relajación mental, liberando a la mente de pensamientos y preocupaciones que en ese momento nos envuelven.

 

VIERNES

Nombre del ejercicio: Jugamos con nuestro estómago
Área que trabajamos: abdomen 
Explicación: Vamos a realizar un ejercicio de relajación y, posteriormente, trabajaremos la emoción de miedo con una historia: 

Ahora, estás tumbada sobre la hierba, panza arriba, tomando el sol. Estás muy cómoda y muy relajada. De repente, oyes un pequeño estruendo, son los pasos de algo grande que se dirige hacia ti. En un elefante, el elefante avanza rápido, velozmente, sin mirar por dónde pisa. Está muy cerca de ti, no tienes tiempo de escapar. La única solución es poner tenso el estómago, tensarlo tanto que parezca de piedra; así cuando el elefante ponga su pie encima de ti estarás protegido. Tensa bien tu estómago, nota cómo tu estómago se pone duro, realmente duro. Aguanta así, el elefante está a punto de pasar. Mira, parece que ya está apoyando su pie…

¡Vaya!, el elefante ha salido corriendo en otra dirección. Estás a salvo. Ya puedes descansar y relajarte. Deja tu estómago blandito. Lo más blandito y relajado que puedas. ¡Muy bien! Ahora te sientes mucho mejor, relajada y descansada. Siente la diferencia entre el estómago tenso y el estómago relajado, ¿a que ahora te sientes mucho mejor?”

El ejercicio se repite dos veces.

ACTIVIDAD COMPLEMENTARIA para trabajar la emoción MIEDO: 

Historia para trabajar el miedo: Se trata de narrar la siguiente historia y al final hacer una reflexión de ésta:

“Había una vez un niño que se llamaba Alejandro, tenía 10 años y tenía mucho miedo de ir a la escuela. ¿Por qué tenía miedo de ir a la escuela? porque cada que tenía que ir, por el camino se encontraba con gente que le decía comentarios muy feos y que le hacían sentir muy mal. Alejandro vivía en un pueblo donde había gente peligrosa, que a veces robaban a los niños y sólo de pensar que le podían robar la bicicleta nueva que su abuela le había comprado, esto le hacía coger más miedo de salir a la calle.

Un día, mientras era la hora de comer, Alejandro por fin le dijo a sus padres que por las mañanas cuando se quedaba en casa no era porque le doliera la cabeza o el estómago, sino que era porque tenía miedo de salir a la calle. Sus padres, al saberlo, le dieron un fuerte abrazo, y le felicitaron por explicarle el miedo que tenía Alejandro, porque sólo de esta manera podrían ayudarle.

Y fue así como decidieron idear un plan para que Alejandro pudiera ir a la escuela: los padres de Alejandro avisaron a la policía que Alejandro saldría por la mañana a la escuela con su bicicleta nueva y un silbato metálico y brillante que le compraron. Este silbato sonaba muy fuerte y serviría para avisar a la policía de que Alejandro estaba en peligro. 

Un día por la mañana, mientras Alejandro iba a la escuela, vio a un grupo de chicos acercarse para robarle la bicicleta. Entonces, Alejandro hizo soplar el silbato tan fuerte que la policía apareció antes de que los chicos pudieran quitarle la bicicleta. 

Alejandro pensó que la idea del silbato era muy buena, y decidió hablar con su escuela para que todos los niños tuvieran un silbato de emergencia, para así sentirse más seguros de los ladrones y no tener miedo de aquellos que querían hacerle daño.

Ahora, Alejandro, va todos los días a la escuela, tranquilo con su silbato, y sin el miedo de que alguien le pueda hacer nada malo. Alejandro aprendió que es bueno explicar sus miedos, que sus padres lo sepan, y es por ello que la idea del silbato le ayudó a él y a todos sus amigos.

Fin de la historia.

Ahora sería genial poder hacer preguntas a vuestra hija para fomentar la reflexión, por ejemplo: ¿Qué hubieras hecho tú en su lugar?; ¿Te has sentido como Alejandro en algún momento?; ¿Qué haces cuando te sientes así?; ¿Qué has aprendido de esta historia?; etc.

Dimensión física: el miedo muchas veces se expresa con los síntomas de la ansiedad, mostrado una respuesta de escape, de sobrecogimiento. Buscamos que ante la respuesta del miedo se dén cuenta de esa respuesta natural y tengan herramientas para hacerle frente.

Dimensión emocional: el miedo va ligado a la experiencia de inseguridad, de fracaso, vergüenza… y te impide alcanzar esos objetivos.

Dimensión mental: el miedo se relaciona con la anticipación de que no van a conseguir aquello que se proponen y que sucederán circunstancias negativas. Hay que luchar contra esos propios pensamientos que te bloquean y te anticipan situaciones catastróficas.

 

SÁBADO

Nombre del ejercicio: Caminamos por el barro
Área que trabajamos: piernas y pies 
Explicación: Ya no estamos en un bosque acogedor, nos encontramos en la jungla. Es una jungla peligrosa, pero nosotras somos buenas exploradoras y conseguiremos avanzar a través de ella y encontrar la salida. Vamos caminando decididas cuando ¡atención! Hemos encontrado un barrizal, ¿quieres meter tus pies en él? ¡Vamos a ello! Debes empujar con toda la fuerza de tus piernas. Empuja hacia adentro. Siente como el calor del barro se mete entre tus pies. Empuja fuerte, parece que el barro se hace cada vez más duro, utiliza toda la fuerza de tus piernas. Siente cómo tus piernas y tus pies están tensos mientras intentan caminar por el lodo.

Ahora sal fuera. Deja de ejercer fuerza. Suelta tus piernas y tus pies. Nota cómo éstos están flojos, están relajados. Ya no estás tenso, descansa tranquilo…

El ejercicio se repite dos veces.

ACTIVIDAD COMPLEMENTARIA para trabajar la emoción TRISTEZA:

Es importante hablar sobre esta emoción, ya que muchas veces es considerada como una emoción aversiva y, al contrario, es importantísimo que aprendamos a integrarla en nuestra vida ya que forma parte de ella en muchas ocasiones. Esta dinámica consiste en una reflexión familiar en que los padres y/o madres hagan de modelo, en el sentido de que expliquen a sus hijos alguna situación en que se hayan sentido tristes, con el objetivo de aceptar la emoción. Vamos a poner ejemplos de situaciones que nos pueden poner tristes: despedirse de alguien; no poder conseguir un objetivo; recibir un comentario negativo de alguien cercano, etc. Es importante tener en cuenta que la emoción de tristeza a veces se puede ver mezclada con otras (ira, frustración…), pero no por ello es menos importante hablar sobre ella y trabajarla.

Dimensión física: Cuando nos sentimos tristes nuestro cerebro necesita más energía y eso nos provoca sensación de fatiga. Los niveles de serotonina disminuyen afectando a las funciones principales del organismo. Para cuidar de nuestro cuerpo, la actividad física es útil para aumentar los niveles de serotonina y recupera el funcionamiento normal de nuestro organismo. También favorece a la segregación de endorfinas, que es la hormona responsable de que sintamos felicidad y euforia actuando como analgésico natural del sentimiento de dolor. Llorar también ayuda a la segregación de endorfinas, es la respuesta fisiológica que tiene nuestro cuerpo para liberar tensiones y es por eso que resulta tan beneficioso permitirse sentir.

Dimensión emocional:  la tristeza se caracteriza por un sentimiento de desánimo, pérdida de energía o melancolía. Tradicionalmente se ha podido considerar una emoción negativa pero hay que tener en cuenta que toda emoción tiene una función adaptativa y que el problema no es sentirla si no las conducta o hábitos que se pueden desencadenar tras una mala gestión de esta . Por ello es importante aceptarla y aprender a gestionarla.

Dimensión mental: Las preocupaciones o pensamientos negativos que nos generan esa emoción de tristeza pueden generarnos estrés. Técnicas de relajación y meditación nos sirven de recurso para liberar de nuestra mente aquellos pensamientos que no nos aportan nada y reducir los niveles de estrés. Por otra parte, hablar de los problemas o de cosas que nos preocupan o nos ponen tristes en familia, les ayuda a naturalizar la emoción y si ven que no tenéis problemas en explicar lo que os pone tristes, también comunicaran sus preocupaciones y poco a poco aprenderán a gestionar mejor.

 

DOMINGO

Vamos a terminar la semana con una relajación de todo el cuerpo: comenzaremos por la cara, nariz y frente; seguiremos por la mandíbula y el cuello; pasamos a los brazos y hombros; seguido de las manos; el abdomen y finalizamos con las piernas y los pies. Crear vosotras mismas el relato siguiendo este orden.

Para finalizar y hacer un resumen de lo que hemos aprendido vamos a hablar con ellas de cómo ha ido la semana, como se han sentido.

 

¿Cómo os habéis sentido después de todos los ejercicios?, ¿cuál es el que más os ha gustado?, ¿cuál os ha sido más complicado realizar?, ¿a quién le vas a enseñar estos juegos para ayudarle a relajarse?… 

Esperamos que disfrutéis de estas actividades en familia y que podáis incorporarlas en vuestro día a día.

Os animamos a compartir vuestras rutinas con el hashtag #cuidarcuerpoymente.

 

Webgrafia:  

Fundación CADAH (2015). TDAH: Relajación muscular de Koeppen para el control de la ansiedad en niños. Recuperado de  www.fundacioncadach.org

-Mariano Chóliz (2005): Psicología de la emoción: el proceso emocional www.uv.es/=choliz

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