Claves para construir unos hábitos y poder mantenerlos
Orientación Psicológica
Psicólogos especializados en trastornos del neurodesarrollo.
La creación de hábitos duraderos es uno de los mayores desafíos en el camino hacia el cambio personal. Muchas personas inician nuevos proyectos con entusiasmo, ya sea hacer ejercicio, mejorar su alimentación o aprender una nueva habilidad. Sin embargo, el entusiasmo inicial suele desvanecerse con el tiempo, y el objetivo queda en el olvido. ¿Por qué ocurre esto? En gran medida, por adoptar una mentalidad de “todo o nada” que sabotea el progreso y aumenta la frustración.
Pero podemos evitar esta trampa psicológica aplicando un enfoque de pequeños pasos y así construir unos hábitos más sostenibles.
La trampa de la mentalidad ‘todo o nada’
La mentalidad de “todo o nada” se caracteriza por un pensamiento dicotómico: las personas creen que deben alcanzar sus objetivos de forma rápida y perfecta, o de lo contrario fracasan. Por ejemplo, alguien puede decidir comenzar una dieta estricta, eliminar todos los alimentos procesados y entrenar cinco días a la semana. Si algo no sale según lo planeado, el desánimo se apodera de ellos y abandonan el plan por completo.
Un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine (2016) encontró que las personas que establecen objetivos poco realistas tienden a experimentar mayores niveles de frustración y abandono en comparación con aquellas que adoptan objetivos pequeños y progresivos. Este fenómeno se conoce como «el efecto de la discontinuidad», donde la interrupción de un hábito provoca una pérdida de confianza en la capacidad para retomarlo.
Por qué los pequeños pasos funcionan mejor
La clave para superar la mentalidad de “todo o nada” radica en dividir los objetivos grandes en pasos pequeños y manejables. Esta estrategia tiene múltiples beneficios:
- Menor resistencia al cambio: Cambiar comportamientos de forma drástica activa una resistencia natural en el cerebro, conocida como el sesgo de status quo. Introducir cambios pequeños reduce esta resistencia, lo que facilita la transición hacia nuevos hábitos.
- Mayor sensación de logro: Cada pequeño paso completado genera una dosis de dopamina, el neurotransmisor asociado con la recompensa, lo que refuerza la motivación.
- Progreso sostenible: Los pequeños cambios son más fáciles de mantener a largo plazo porque no requieren una revolución total en el estilo de vida.
Un concepto clave en este enfoque es la «agregación de ganancias marginales«, popularizado por el entrenador Dave Brailsford en el ciclismo profesional. Según esta idea, pequeñas mejoras de tan solo un 1% en diferentes áreas pueden generar resultados transformadores a largo plazo.
Cómo construir hábitos duraderos: Los principios básicos
Uno de los propósitos más habituales es el cambio físico, bien a través de ejercicio como a través de cambios en la alimentación. Por eso queríamos contar para este artículo con un profesional del sector como Damián Gómez, entrenador personal y asesor nutricional con más de una década de experiencia que ha trabajado con cientos de personas que buscan transformar su estilo de vida. Damián aportará su punto de vista en algunos de los puntos que vamos a mencionar.
1. Define tu ‘por qué’
Antes de iniciar cualquier cambio, es crucial comprender por qué lo estás haciendo. ¿Quieres mejorar tu salud para tener más energía y pasar tiempo con tu familia? ¿Deseas ganar confianza en ti mismo? Un objetivo claro y significativo proporciona un ancla emocional que te ayudará a mantenerte comprometido incluso en los días difíciles.
2. Comienza con un paso pequeño
El primer paso siempre debe ser lo más pequeño posible. Por ejemplo:
- Si deseas comenzar a correr, empieza con 5 minutos al día.
- Si planeas mejorar tu alimentación, agrega una porción de verduras en una comida al día.
- Si quieres entrenar en casa, dedica 10 minutos diarios a una rutina simple.
- Si quieres comer más saludable, ten frutas y snacks nutritivos a la vista y guarda los alimentos procesados en un lugar menos accesible.
- Si deseas entrenar, ten tu ropa de deporte preparada la noche anterior.
Consejos prácticos para construir hábitos duraderos
adecuadas, sino también el acompañamiento necesario para superar los momentos de duda. Por ejemplo:
- Un entrenador personal puede guiarte con planes de entrenamiento adaptados y ayudarte a superar los momentos de desmotivación.
- Un nutricionista puede facilitarte la transición hacia una alimentación más saludable, ajustada a tus necesidades y preferencias.
- Un psicólogo puede ser clave para trabajar en la gestión del estrés, la ansiedad o superar bloqueos emocionales que dificulten tus cambios de hábitos.
