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Trastorno de pánico: síntomas, evaluación y tratamiento

Trastorno de Pánico: síntomas, evaluación y tratamiento

Orientación Psicológica

Orientación Psicológica

Psicólogos especializados en trastornos del neurodesarrollo.

El trastorno de pánico se caracteriza por presentar varios ataques de pánico, episodios sumamente desagradables que pueden ser traumáticos para quien lo sufre.

La sensación de tener miedo y no saber por qué se describe en muchos artículos y así lo relatan aquellos que lo padecen. Es por esto que el conocimiento de los episodios del trastorno de pánico continúa en evolución, pues la necesidad de actuar de forma asertiva es cada vez mayor.

Los ataques de pánico en adolescentes, al igual que en la población adulta, pueden darse de forma repentina y sin razón aparente. Si el ataque sucede por primera vez, podría indicar el inicio de un cuadro de trastorno de pánico, una afección mayor que podría acarrear consecuencias más graves, y cuya característica principal son precisamente estos desagradables episodios.

Trastorno de pánico

El trastorno de pánico en adolescentes es una afección que, si bien afecta a una pequeña porción de esta población (aproximadamente 12 millones a nivel mundial, o el 1% de los adolescentes), es particularmente sofocante para el paciente y delicado de tratar.

Este es un tipo de trastorno de ansiedad que se suele relacionar con la ansiedad de separación, y algunos datos indican que podría tener una tendencia hacia el alza en los próximos años.

En los años 90, investigadores como Kearney o Black encontraron resultados que pueden establecer a la adolescencia media (14-16 años) como la edad promedio para el inicio de los ataques de pánico. Esto sin duda es un dato que debería poner en alerta a cualquiera que conviva con adolescentes, pues las consecuencias de una intervención tardía podrían ser sumamente desagradables.

Trastorno de Pánico DSM 5

El Trastorno de Pánico (DSM 5) se caracteriza por:

AAtaques de pánico imprevistos recurrentes. Un ataque de pánico es la aparición súbita de miedo intenso o de malestar intenso que alcanza su máxima expresión en minutos y durante este tiempo se producen cuatro (o más) de los síntomas siguientes:
    1. Palpitaciones, golpeteo del corazón o aceleración de la frecuencia cardíaca.
    2. Sudoración.
    3. Temblor o sacudidas.
    4. Sensación de dificultad para respirar o de asfixia.
    5. Sensación de ahogo.
    6. Dolor o molestias en el tórax.
    7. Náuseas o malestar abdominal.
    8. Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo.
    9. Escalofríos o sensación de calor.
    10. Parestesias (sensación de entumecimiento o de hormigueo).
    11. Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (separarse de uno mismo).
    12. Miedo a perder el control o de “volverse loco”.
    13. Miedo a morir.

B. Al menos a uno de los ataques le ha seguido al mes (o más) uno o los dos hechos siguientes:

    1. Inquietud o preocupación continua acerca de otros ataques de pánico o de sus consecuencias (p. ej., pérdida de control, tener un ataque al corazón, “volverse loco”).
    2. Un cambio significativo de mala adaptación en el comportamiento relacionado con los ataques (p. ej., comportamientos destinados a evitar los ataques de pánico, como evitación del ejercicio o de las situaciones no familiares).

C. La alteración no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., una droga, un medicamento) ni a otra afección médica (p. ej., hipertiroidismo, trastornos cardiopulmonares).
D. La alteración no se explica mejor por otro trastorno mental (p. ej., los ataques de pánico no se producen únicamente en respuesta a situaciones sociales temidas, como en el trastorno de ansiedad social; en repuesta a objetos o situaciones fóbicas concretos, como en la fobia específica; en respuesta a obsesiones, como en el trastorno obsesivo-compulsivo; en respuesta a recuerdos de sucesos traumáticos, como en el trastorno de estrés postraumático; o en respuesta a la separación de figuras de apego, como en el trastorno de ansiedad por separación)

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Prevalencia del Trastorno de Pánico (DSM 5)

Las mujeres se ven el doble de afectadas del Trastorno de Pánico que los hombres. 

Aunque puede aparecer el trastorno en niños, la prevalencia es baja antes de los 14 años de edad; edad en la que va sucediendo un aumento gradual, alcanzando el máximo durante la edad adulta. En personas mayores la prevalencia disminuye.

Características clínicas

El principal elemento que distingue a este trastorno, según el DSM (manual de diagnósticos de salud mental), es la aparición recurrente de ataques de pánico que pueden durar horas o tan sólo unos minutos.

Desde luego, un ataque de pánico puede suceder de forma aislada en una persona que no sufra de este trastorno, por lo que la frecuencia es un factor importante, más que la simple ocurrencia del episodio.

Por lo general, dichos ataques alcanzan su punto álgido durante los primeros 10 minutos, empezando a disminuir de forma paulatina después de este periodo de tiempo.

Otra característica peculiar es que los ataques de pánico en niños son sumamente poco comunes, aunque se desconoce la razón, pero autores como Caballo intuyen que una de las principales causas es que los niños suelen ir al pediatra al mostrar síntomas, dado que estos especialistas pueden tomar los síntomas como somáticos.

Trastorno de pánico: síntomas

Si sufres un ataque de pánico, es probable que experimentes algunos de estos síntomas (incluso, puedes experimentarlos todos):

    • Sensación de que el corazón late muy fuertemente o muy rápido (palpitaciones, taquicardia)
    • Sudoración excesiva
    • Movimientos involuntarios (temblores)
    • Sensación de ahogarse o quedarse sin aliento
    • Sentir que tiene algo obstruyendo su garganta, muchos lo llaman “nudo en la garganta”
    • Opresión o incomodidad en el pecho
    • Ganas de vomitar, incomodidad abdominal
    • Pérdida del equilibrio
    • Síncope
    • Sentir que se está separado del cuerpo (despersonalización)
    • sensación de irrealidad
    • Ansiedad ante la muerte o ante la posibilidad de perder el control
    • Entumecimiento, hormigueo en las extremidades (parestesia)
    • Percepción de que hace mucho frío o mucho calor, cuando no es así

Evaluación de los trastornos de pánico

Los investigadores Kearney, Albano, Eisen, Allan y Barlow describieron características peculiares del desarrollo del TP en los infantes y adolescentes, señalando que los adolescentes con trastorno de pánico tienen más probabilidad de desarrollar depresión que aquellos cuyo diagnóstico es un trastorno de ansiedad sin pánico.

De esta forma, se vuelve sumamente importante prestar atención a comportamientos o deseos suicidas, manifestaciones preocupantes, percepciones surreales o deterioro del autoestima, ya que son elementos que contribuyen a esta comorbilidad.

Así mismo, la literatura sobre pánico con agorafobia es muy consistente, llegando a ser tomadas como una sola en muchas ocasiones.

Esto, si bien puede ser cuestionable en la actualidad por meros tecnicismos, es una señal clara de que el cuidado al paciente adolescente con este diagnóstico debe ser particularmente exhaustivo cuando se exponga a espacios abiertos, sobre todo durante los primeros meses de evaluación.

Teniendo estas consideraciones, el método de evaluación podría ser uno de los siguientes:

    • Entrevistas (estructuradas, no estructuradas)
    • Escalas e índices
    • Pruebas diagnósticas
    • Observación en el entorno del paciente

Trastorno de pánico: tratamiento

Las estrategias diseñadas para este trastorno se enfocan en ayudarlo a retomar su calidad de vida, a través de un proceso lento que en muchas ocasiones no “cura”, sino que controla el trastorno.

Las terapias conductuales y familiares son la opción más acertada para mitigar los síntomas de esta afección y, si no existen contraindicaciones, es ideal aplicarla junto con medicamentos.

El principal fármaco utilizado para tratar un trastorno de pánico es el clonazepam, con una posología de 1 a 2 mg al día. Esto ha demostrado ser eficaz de acuerdo con estudios de expertos como Barlow y Cerney.

Otro fármaco frecuente en estos casos es la imipramina, con posología de entre 75 y 150 mg al día. Sin embargo, esto no es recomendable en el 100% de los casos, ya que puede ser peligroso si se administra a pacientes con problemas cardíacos o antecedentes de impulsividad.

 

Bibliografía

Caballo, V.E. (2012). Manual de psicología clínica infantil y adolescente, trastornos generales (vol 1.). Editorial: Pirámide.

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Trastorno de Ansiedad Generalizada

Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG)

Trastorno de Ansiedad Generalizada en la infancia: descripción, evaluación y tratamiento

Orientación Psicológica

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Psicólogos especializados en trastornos del neurodesarrollo.

De la misma forma que el resto de emociones, la ansiedad es totalmente natural en determinadas situaciones, como antes de una entrevista de trabajo, presentar una prueba, hablar en público y, en general, cualquier instancia que represente estrés o amenaza ante los sensores de nuestro sistema nervioso.

Nuestro instinto de supervivencia nos avoca a “sentirnos nerviosos” y a producir hormonas que se relacionan con un impulso a afrontar nuestros desafíos, que muchas veces tememos debido a la incertidumbre de los futuros resultados.

Sin embargo, existen criterios que diferencian a la ansiedad como trastorno y como emoción. Estos criterios resultan importantes, ya que muchas veces nos ayudarán a identificar cuando la situación se sale de control.

De esta manera, es importante saber que las manifestaciones de ansiedad en niños y adolescentes no siempre serán las mismas que en los adultos, por lo que la evaluación y seguimiento será totalmente diferente.

A continuación os explicaremos cómo identificar los síntomas del Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) en niños.

Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG)

Este trastorno psiquiátrico fue incluido en una de las actualizaciones más recientes del DSM 5, el manual sobre diagnósticos para trastornos de la salud mental más utilizado por profesionales a nivel mundial, aunque también es posible que lo encontremos en algunos sitios como Trastorno de Ansiedad Excesiva (TAE).

Sin embargo, esta denominación dejó de ser aceptada hace un tiempo, eliminándola de los diagnósticos específicos, pasando a ser una subcategoría del eje de trastornos de ansiedad. A pesar de esto, muchos expertos siguen interpretando que el TAE es el equivalente infantil del TAG en adultos.

Habiendo aclarado esto, podemos describir al Trastorno de Ansiedad Generalizada o TAG como un estado de ansiedad que cumple con las siguientes características:

    • Preocupación excesiva y constante
    • Estado de ánimo disociado
    • Elevada duración
    • Somatización
    • Falta de atención
    • Cursa de forma individual
    • Sintomatología característica en población infantil

A continuación os especificaremos cada una de las características del Trastorno de Ansiedad Generalizada:

Preocupación excesiva y constante

También denominada como expectativa de aprehensión, esta característica se relaciona con la anticipación preocupadiza de que algo va a salir mal. Esta expectativa de aprehensión aparece relacionada, sobre todo, en lo referente al rendimiento escolar (y en el caso de los adultos, con el rendimiento laboral).

Estado de ánimo disociado

El estado de ánimo, así como las sensaciones y percepciones que tiene el niño con TAG, no son acordes a la realidad que están viviendo. Por ejemplo, en su fiesta de cumpleaños puede experimentar una preocupación constante que le imposibilite disfrutar de los regalos. Esta situación hará que no pueda experimentar alegría o sorpresa, sino más bien angustia o retraimiento debido a sus preocupaciones.

Elevada duración

Persiste durante seis meses como mínimo. Esto no significa que la sensación persista a diario, pero sí está presente durante más días de los que está ausente.

Somatización

Presenta síntomas físicos que no tienen otra etiología o causa subyacente.

Falta de atención

No está centrado en una situación y elemento en particular

Cursa de forma individual

El estado de ansiedad no se debe a los efectos de sustancias psicoactivas, como drogas o medicamentos. Además, no se relaciona con algún otro trastorno psiquiátrico (trastornos del estado de ánimo, trastorno psicótico, trastorno generalizado del desarrollo) o patología médica, como el hipertiroidismo, caracterizado por provocar ansiedad y pánico a los pacientes.

Síntomas del TAG en menores de edad

A la hora de determinar si tu hijo adolescente padece de un trastorno de ansiedad generalizada, el profesional de salud deberá evaluar si presenta por lo menos tres de estos síntomas:

    • Impaciencia o agitación
    • Fatiga
    • Dejar “la mente en blanco” en momentos determinados, o tener dificultad para mantener la concentración.
    • Irritabilidad
    • Tensión en los músculos
    • Dificultad para dormir, o una sensación de no haber descansado nada luego de despertar.

Es importante acotar que la ansiedad en niños sólo requiere de la presencia de uno de estos síntomas para considerar el diagnóstico de TAG, por lo que muchas veces puede ser difícil de interpretar, sobre todo para los padres.

En muchas ocasiones, el desempeño social de los niños puede desmejorar, al ser percibidos por otros de su edad como tímidos y aislados. Además, su desarrollo escolar suele verse afectado, provocando rechazo escolar, miedo ante los exámenes y disminución del desempeño académico.

Trastorno de Ansiedad Generalizada DSM 5

El Trastorno de Ansiedad Generalizada (DSM 5) se caracteriza por:

A. Ansiedad y preocupación excesiva (anticipación aprensiva), que se produce durante más días de los que ha estado ausente durante un mínimo de seis meses, en relación con diversos sucesos o actividades (como en la actividad laboral o escolar).

B. Al individuo le es difícil controlar la preocupación.

C. La ansiedad y la preocupación se asocian a tres (o más) de los seis síntomas siguientes (y al menos algunos síntomas han estado presentes durante más días de los que han estado ausentes durante los últimos seis meses): Nota: En los niños solamente se requiere un ítem.

    1. Inquietud o sensación de estar atrapado o con los nervios de punta.
    2. Facilidad para fatigarse.
    3. Dificultad para concentrarse o quedarse con la mente en blanco.
    4. Irritabilidad.
    5. Tensión muscular.
    6. Problemas de sueño (dificultad para dormirse o para continuar durmiendo, o sueño inquieto e insatisfactorio).

D. La ansiedad, la preocupación o los síntomas físicos causan malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.

E. La alteración no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., una droga, un medicamento) ni a otra afección médica (p. ej., hipertiroidismo).

F. La alteración no se explica mejor por otro trastorno mental (p. ej., ansiedad o preocupación de tener ataques de pánico en el trastorno de pánico, valoración negativa en el trastorno de ansiedad social [fobia social], contaminación u otras obsesiones en el trastorno obsesivo-compulsivo, separación de las figuras de apego en el trastorno de ansiedad por separación, recuerdo de sucesos traumáticos en el trastorno de estrés postraumático, aumento de peso en la anorexia nerviosa, dolencias físicas en el trastorno de síntomas somáticos, percepción de imperfecciones en el trastorno dismórfico corporal, tener una enfermedad grave en el trastorno de ansiedad por enfermedad, o el contenido de creencias delirantes en la esquizofrenia o el trastorno delirante).

Prevalencia del Trastorno de Ansiedad Generalizada

Las mujeres tienen el doble de probabilidad de experimentar el trastorno que los hombres. 

Es mucho más frecuente en la edad media de la vida, siendo su inicio más frecuente alrededor de los 30 años, disminuyendo la prevalencia en edades más avanzadas.

La principal diferencia entre la aparición del Trastorno de Ansiedad Generalizada en las distintas edades es el contenido por el que la persona se preocupa, siendo éste contenido apropiado para la edad:

    • Niños y adolescentes: más frecuentes las preocupaciones entorno a la escuela y el rendimiento deportivo.
    • Personas mayores: preocupaciones por el bienestar de su familia o suyo propio.

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Causas de ansiedad en la infancia

Diversos estudios en relación a los trastornos mentales en jóvenes indican que existe cierto grado de disfuncionalidad en el grupo familiar en la mayoría de los casos de ansiedad infantil, si los comparamos con familias de niños no ansiosos.

Esta disonancia puede ser en forma de sobreprotección o ambivalencia hacia el niño, o insatisfacción marital. Dicho factor hace que sea pertinente asegurar la participación de los padres en el tratamiento del niño, siempre elemento clave para la mejora del niño (ya independientemente de si se trata del TAG o de otro tipo de trastorno).

Evaluación

Es importante saber que ningún método de evaluación es efectivo para el 100% de los casos. Por esto es importante estar conscientes del objetivo de nuestra intervención, ya sea diagnóstico, seguimiento o clasificación.

Instrumentos psicológicos

Son los más utilizados e implican un análisis del niño a través de entrevistas y pruebas:

    • Entrevistas semiestructuradas: Otorgan cierto grado de flexibilidad a la hora de evaluar al paciente
    • Entrevistas estructuradas: Son entrevistas preparadas, dejan poco grado de flexibilidad. Se utilizan principalmente para fines epidemiológicos.
    • Medidas de autoinforme: Son pruebas y “tests” que realiza el niño para que el profesional pueda analizar sus resultados de forma oportuna

Observación análoga

Es un método menos común debido a sus costos elevados, implica la observación directa del niño en su entorno natural durante alguna situación de ansiedad: escuela, hogar o grupo social.

Evaluación psicofisiológica

Implica el estudio de las variables más significativas del niño, como signos vitales (frecuencia cardíaca, presión arterial, frecuencia respiratoria) y reacciones corporales. Este método es relativamente reciente y se ve limitado, entre otras cosas, por la poca validez.

Tratamiento

En caso de que el niño haya sido diagnosticado con un Trastorno de Ansiedad Generalizada, es posible que se proceda a implementar alguna de las siguientes estrategias:

Terapias cognitivo-conductuales

Estas se enfocan en un abordaje integral que involucre a la familia y, en lo posible, a la comunidad. Puede ser de tres variedades:

Programa de Kendall

Sus objetivos principales son guiar al niño hacia el reconocimiento, afrontamiento y reducción de la ansiedad a través de ejercicios asignados de forma pertinente.

Tratamiento de Silverman y Kurtines

Es un tratamiento que busca una transferencia de control paulatina del terapeuta hacia los padres, y de los padres hacia el niño. Se expone al niño a situaciones particulares de forma que pueda afrontarlas más efectivamente.

Intervención familiar de Barrett, Rappe y Dadds

Este enfoque de basa en el programa de Kendall, con la diferencia de que lo demás importancia a la influencia de los padres en los patrones conductuales del niño, por lo que el compromiso de los padres juega un papel especialmente fundamental en esta estrategia.

Terapias farmacológicas

Se enfocan en el empleo de medicamentos antidepresivos, antihistamínicos, estimulantes y ansiolíticos. Estos abordajes tienen una eficacia comprobada por diversos estudios, aunque lo más frecuente y recomendable es utilizarla en combinación de terapias cognitivo-conductuales.

Un cuidado adecuado es la mejor inversión

Siempre resulta mejor hablar de forma simple, por eso resulta fundamental saber explicar de forma sencilla cualquier proceso que pueda atravesar un paciente. De lo contrario, las estrategias no podrían ser igual de efectivas, provocando complicaciones más difíciles de abordar.

Es por esto que la información resumida y accesible juega un papel fundamental en la salud mental. De esta forma, la preocupación y el prejuicio disminuyen, aumentando así la comodidad del paciente a la hora de asistir a un profesional.

¿Estás listo para aplicar el conocimiento que acabas de leer? ¡No esperes más! Cada detalle es importante a la hora de cuidar la salud mental.

 

Bibliografía

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: Author.
Caballo, V.E. (2012). Manual de psicología clínica infantil y adolescente, trastornos generales (vol 1.). Editorial: Pirámide.

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La timidez extrema en la infancia: características de la timidez extrema y cómo superarla

Orientación Psicológica

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Psicólogos especializados en trastornos del neurodesarrollo.

Cada vez es más frecuente escuchar que una persona se describe a sí misma como “tímida”. Esto no es una afirmación vacía, en las últimas décadas se vio un incremento de estos individuos en diversas encuestas del 40% a 50% del total de encuestados en Estados Unidos.

No existen muchos estudios sobre la timidez extrema en otros países industrializados, sin embargo, no deja de ser un dato relevante que cada vez nos hace formular una pregunta con más frecuencia: ¿Es malo ser tan introvertido?

Esto genera controversia en diversos sectores de la sociedad, que afirman que cada persona tiene su forma de ser y que se le debe respetar. Esto suena idóneo en papel, pero la realidad es que las personas con timidez extrema tienen mayor probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos, por lo que, como mínimo, la timidez extrema es un factor que puede ser problemático.

La timidez extrema: a un paso de la ansiedad

A pesar de que no existe ningún diagnóstico en el documento oficial DSM que aluda a la timidez extrema, es importante resaltar que existen diversos elementos en común entre la timidez excesiva y trastornos como:

    • Ansiedad
    • Fobia social
    • Depresión
    • Trastorno de personalidad por evitación
    • Trastorno del Espectro Autista

Consecuencias de la timidez en niños

De esta manera, resulta fundamental admitir que, en los niños, ser tímido es evidencia de un miedo constante a la evaluación de otros, algo que, de no ser tratado de forma oportuna, puede generar problemas graves en otras etapas de desarrollo del infante.

Incluso, la timidez por sí misma, puede provocar diversas consecuencias negativas para el niño:

    • Baja autoestima
    • Alto grado de exigencia y autocrítica
    • Preocupación
    • Culpabilidad
    • Percepción desfavorable de su propia competencia social

La relación con sus semejantes se va deteriorando al mismo grado que la interacción con adultos, por lo que la timidez siempre ha significado interés para la comunidad especializada, llegando a existir mucha más bibliografía (y por ende, diversidad de opiniones) sobre este fenómeno que sobre algunos trastornos que sí están en el DSM.

La timidez infantil: test para su evaluación

Los diversos métodos de evaluación para los niños con timidez extrema han demostrado ser efectivos en mayor o menor medida, dependiendo del caso específico. Sin embargo, el investigador Caballo indica que lo más efectivo en estos casos es implementar un proceso integrado por las siguientes fases:

    • Identificación y evaluación
    • Planificación del programa de intervención
    • Evaluación constante de la aplicación del proceso
    • Revisión de los resultados de la intervención

De esta manera, existen varias técnicas que se pueden utilizar en casi todas las etapas, y que mostraremos a continuación:

Heteroinformes

Estas son técnicas aplicables a la primera y tercera etapa, sirven para identificar características del niño con estrategias, por ejemplo:

    • Escalas de apreciación para adultos
    • Cuestionario de habilidades de interacción con la sociedad (CHIS)
    • Batería de Socialización para maestros (BAS-1) y para padres (BAS-2)
    • Procedimientos sociométricos como nominación por iguales, puntuación por iguales y la técnica del “adivina quién”

Observación directa

En estas estrategias se registra la frecuencia, duración y/o calidad de diversos comportamientos y habilidades sociales demostradas por el infante en ambientes cotidianos donde se generan de forma repentina.

Las técnicas de observación más efectivas para casos de niños con timidez son la escala de observación del juego y el código de observación de la interacción social (COIS).

Autoinformes

Estas estrategias están compuestas por cuestionarios o descripciones conductuales o de pensamientos que se refieran a varios aspectos del comportamiento del niño, que deberá responder de acuerdo a las indicaciones.

Algunos de los autoinformes más utilizados para niños con timidez son:

    • Escala de conducta Asertiva Niños
    • Batería de socialización
    • Cuestionario de Ansiedad Estado-Rasgo para Niños
    • Escala del Concepto de sí mismo
    • Autoobservación

Todas estas medidas tienen como ventaja la participación directa del niño en su evaluación, algo que puede resultar conveniente a la hora de definir tratamientos oportunos.

La timidez extrema: tratamiento para vencer la timidez 

Dadas las posibles complicaciones que puede traer, es necesario intervenir de forma oportuna cuando se observan rasgos de timidez extrema en un niño. En este caso, el tratamiento tendrá como objetivos principales:

    • Incrementar los comportamientos de interacción con otras personas
    • Disminuir el aislamiento y apatía
    • Reducir la ansiedad
    • Mejorar el autoestima
    • Mejorar su estilo de pensamiento

Para conseguir estos objetivos, el tratamiento tendrá una duración aproximada de entre 15 y 20 sesiones, con una frecuencia de 2 por semana. Estas sesiones se centrarán en diversos apartados:

Habilidades

Es importante reforzar las habilidades de interacción social del paciente, así como el concepto que tiene de sí mismo, para esto se proporciona diversos ejercicios que ayuden al infante a desarrollar este apartado y conseguir superar la timidez.

Elementos como la participación en actividades grupales, conversaciones y autoestima son fundamentales para lograr un resultado satisfactorio del plan de intervención.

Entrenamiento

Para lograr desarrollar estas habilidades y superar la timidez es necesario un proceso de entrenamiento, compuesto principalmente por cinco elementos:

  • Instrucción verbal, diálogo y discusión
  • Modelado
  • Representación de papeles y dramatización
  • Retroalimentación y refuerzo
  • Tareas para casa

De esta forma, se puede obtener un avance significativo en la timidez extrema del niño, que requerirá de una constante evaluación en casa de parte de los padres.

Empezando el tratamiento de la timidez extrema desde casa

Si eres padre y ves que tu hijo muestra comportamientos preocupantes, no dudes en recurrir a ayuda de un profesional. En muchas ocasiones, estos pueden ser revertidos o tratados de forma sencilla.

La paciencia es un elemento fundamental para obtener el éxito en cualquier de las intervenciones, pero muchas veces la ansiedad puede ganarle a los padres y estos necesitan saber más sobre lo que le pasa a su hijo.

 

Bibliografía

Caballo, V.E. (2012). Manual de psicología clínica infantil y adolescente, trastornos generales (vol 1.). Editorial: Pirámide.

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Tr de Estrés Postraumático (TEPT): síntomas y tratamiento

Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT): síntomas, criterios diagnósticos, evaluación y tratamiento.

Orientación Psicológica

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Psicólogos especializados en trastornos del neurodesarrollo.

De acuerdo a datos de UNICEF, tan sólo en el año 2019 aproximadamente 41 millones de niños fueron afectados directamente por desastres naturales, crisis económicas, emergencias y conflictos armados a nivel mundial.

Esto significa un aumento sustancial con respecto a datos de otras épocas, pues la frecuencia de estos eventos “horribles” aumenta conforme pasan los años. 

Durante los años 90, algunos investigadores como Nados, Pynoos, Fairbanks y Frederick indicaron que el porcentaje de los niños que desarrollan Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT) después de un evento de este tipo podría ascender hasta el 74%.

Si las matemáticas no fallan, esto refleja una verdad incómoda: al menos 30 millones de niños podrían haber desarrollado TEPT durante 2019.

Esta cifra es una mera suposición, sin embargo no deja de ser alarmante la relevancia que adquiere para los profesionales y la comunidad el saber los detalles sobre este trastorno que, como ya pudimos ver, se vuelve cada vez más común.

Vamos a conocer lo más importante acerca del TEPT en niños. ¡Seguro que te servirá de mucho!

Suceso provocador del Trastorno de estrés postraumático (TEPT)

El Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT) es un tipo de trastorno de ansiedad que, tanto en niños como en adultos, se caracteriza porque tiene origen en un suceso provocador o desencadenante de los síntomas.

Estos eventos son descritos por muchos autores como “horrendos” y no podemos estar más de acuerdo, algunas de las experiencias que pueden provocar un TEPT son:

  • Desastres naturales
  • Accidentes
  • Abuso sexual
  • Violencia o maltrato
  • Experiencias de peligro real, donde pudo haber un compromiso vital

Además, el haber sido testigo de un evento de esta índole igualmente puede desencadenar los síntomas de este trastorno. Sin embargo, un criterio indiscutible para su diagnóstico es que el evento haya sucedido.

Síntomas del TEPT

Las manifestaciones de este trastorno no necesariamente se inician al poco tiempo, ya que pueden aparecer en cualquier momento de la vida. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, en caso de que los síntomas aparezcan después de seis meses de la ocurrencia del suceso, se denomina como de inicio demorado.

Los síntomas presentes en este trastorno en niños incluyen:

  • Comportamiento desorganizado
  • Revivir el suceso traumático persistentemente, a través de pensamientos, sueños, percepciones, malestar psicológico al recordar el evento, etc.
  • Una fuerte actitud de evitación ante elementos relacionados con el suceso traumático.
  • Embotamiento
  • Insomnio
  • Irritabilidad
  • Dificultad para mantener la concentración

La evaluación y seguimiento del TEPT

A la hora de evaluar a un niño o una niña para determinar si padece de este trastorno, diversos autores han manifestado que no existen instrumentos válidos y fiables para este fin. Sin embargo, se han de tener en cuenta los criterios A, B, C, D, E y F para el diagnóstico de estrés postraumático.

Trastorno de Estrés Postraumático según el DSM 5

El Trastorno de Estrés Postraumático (DSM 5) se caracteriza por:

A. Exposición a la muerte, lesión grave o violencia sexual, ya sea real o amenaza, en una (o más) de las formas siguientes:

    1. Experiencia directa del suceso(s) traumático(s).
    2. Presencia directa del suceso(s) ocurrido a otros.
    3. Conocimiento de que el suceso(s) traumático(s) ha ocurrido a un familiar próximo o a un amigo íntimo. En los casos de amenaza o realidad de muerte de un familiar o amigo, el suceso(s) ha de haber sido violento o accidental.
    4. Exposición repetida o extrema a detalles repulsivos del suceso(s) traumático(s) (p. ej., socorristas que recogen restos humanos; policías repetidamente expuestos a detalles del maltrato infantil).

Nota: El Criterio A4 no se aplica a la exposición a través de medios electrónicos, televisión, películas o fotografías, a menos que esta exposición esté relacionada con el trabajo.

B. Presencia de uno (o más) de los síntomas de intrusión siguientes asociados al suceso(s) traumático(s), que comienza después del suceso(s) traumático(s):

    1. Recuerdos angustiosos recurrentes, involuntarios e intrusivos del suceso(s) traumático(s).
    2. Sueños angustiosos recurrentes en los que el contenido y/o el afecto del sueño está relacionado con el suceso(s) traumático(s).
    3. Reacciones disociativas (p. ej., escenas retrospectivas) en las que el sujeto siente o actúa como si se repitiera el suceso(s) traumático(s). (Estas reacciones se pueden producir de forma continua, y la expresión más extrema es una pérdida completa de conciencia del entorno presente.)
    4. Malestar psicológico intenso o prolongado al exponerse a factores internos o externos que simbolizan o se parecen a un aspecto del suceso(s) traumático(s).
    5. Reacciones fisiológicas intensas a factores internos o externos que simbolizan o se parecen a un aspecto del suceso(s) traumático(s).

C. Evitación persistente de estímulos asociados al suceso(s) traumático(s), que comienza tras el suceso(s) traumático(s), como se pone de manifiesto por una o las dos características siguientes:

    1. Evitación o esfuerzos para evitar recuerdos, pensamientos o sentimientos angustiosos acerca o estrechamente asociados al suceso(s) traumático(s).
    2. Evitación o esfuerzos para evitar recordatorios externos (personas, lugares, conversaciones, actividades, objetos, situaciones) que despiertan recuerdos, pensamientos o sentimientos angustiosos acerca o estrechamente asociados al suceso(s) traumático(s).

D. Alteraciones negativas cognitivas y del estado de ánimo asociadas al suceso(s) traumático(s), que comienzan o empeoran después del suceso(s) traumático(s), como se pone de manifiesto por dos (o más) de las características siguientes:

    1. Incapacidad de recordar un aspecto importante del suceso(s) traumático(s) (debido típicamente a amnesia disociativa y no a otros factores como una lesión cerebral, alcohol o drogas).
    2. Creencias o expectativas negativas persistentes y exageradas sobre uno mismo, los demás o el mundo (p. ej., “Estoy mal,” “No puedo confiar en nadie,” “El mundo es muy peligroso,” “Tengo los nervios destrozados”).
    3. Percepción distorsionada persistente de la causa o las consecuencias del suceso(s) traumático(s) que hace que el individuo se acuse a sí mismo o a los demás.
    4. Estado emocional negativo persistente (p. ej., miedo, terror, enfado, culpa o vergüenza).
    5. Disminución importante del interés o la participación en actividades significativas.
    6. Sentimiento de desapego o extrañamiento de los demás.
    7. Incapacidad persistente de experimentar emociones positivas (p. ej., felicidad, satisfacción o sentimientos amorosos).

E. Alteración importante de la alerta y reactividad asociada al suceso(s) traumático(s), que comienza o empeora después del suceso(s) traumático(s), como se pone de manifiesto por dos (o más) de las características siguientes:

    1. Comportamiento irritable y arrebatos de furia (con poca o ninguna provocación) que se expresan típicamente como agresión verbal o física contra personas u objetos.
    2. Comportamiento imprudente o autodestructivo.
    3. Hipervigilancia.
    4. Respuesta de sobresalto exagerada.
    5. Problemas de concentración.
    6. Alteración del sueño (p. ej., dificultad para conciliar o continuar el sueño, o sueño inquieto).

F. La duración de la alteración (Criterios B, C, D y E) es superior a un mes.

G. La alteración causa malestar clínicamente significativo o deterioro en lo social, laboral u otras áreas importantes del funcionamiento.

H. La alteración no se puede atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., medicamento, alcohol) o a otra afección médica.

Especificar si:
Con síntomas disociativos: Los síntomas cumplen los criterios para el trastorno de estrés postraumático y, además, en respuesta al factor de estrés, el individuo experimenta síntomas persistentes o recurrentes de una de las características siguientes:

    1. Despersonalización: Experiencia persistente o recurrente de un sentimiento de desapego y como si uno mismo fuera un observador externo del propio proceso mental o corporal (p. ej., como si se soñara; sentido de irrealidad de uno mismo o del propio cuerpo, o de que el tiempo pasa despacio).
    2. Desrealización: Experiencia persistente o recurrente de irrealidad del entorno (p. ej., el mundo alrededor del individuo se experimenta como irreal, como en un sueño, distante o distorsionado).

Nota: Para utilizar este subtipo, los síntomas disociativos no se han de poder atribuir a los efectos fisiológicos de una sustancia (p. ej., desvanecimiento, comportamiento durante la intoxicación alcohólica) u otra afección médica (p. ej., epilepsia parcial compleja).

Especificar si:
Con expresión retardada: Si la totalidad de los criterios diagnósticos no se cumplen hasta al menos seis meses después del acontecimiento (aunque el inicio y la expresión de algunos síntomas puedan ser inmediatos).

Métodos convencionales de evaluación del TEPT

Siempre resulta recomendable utilizar las herramientas de costumbre como entrevistas estructuradas y semiestructuradas al niño, en conjunto con las observaciones de padres y maestros, y teniendo en cuenta las estrategias previas de afrontamiento que el niño haya empleado hasta ese instante.

Las medidas psicofisiológicas también son un instrumento útil para el diagnóstico y evaluación del trastorno y, aunque es apoyado por diversos expertos como Blanchard, Pitman y Orr, no se tienen muchos estudios sobre su efecto en niños.

Estas medidas se aplican en conjunto con imaginación guiada y estimulación neutra intensa, a fin de contemplar las reacciones del niño y poder evaluarlas correctamente. De la misma forma, la observación directa en el entorno del niño es otra técnica extremadamente recomendable para el TEPT, aunque suele ser más costosa.

Tarea de Stroop

Una técnica particularmente útil en la evaluación para el TEPT o estrés traumático crónico es la tarea de Stroop, una medida diseñada para medir la cognición intrusa, y que puede usarse en infantes que ya sepan leer. En caso contrario, se puede recurrir a ilustraciones con colores. La tarea consiste en una verbalización del color de palabras

Por ejemplo: la palabra PIERNA escrita en color verde, el niño debe decir “verde” en vez de concentrarse en lo que dice el texto. Se debe evaluar el tiempo que tarda el paciente en verbalizar el color de las palabras que se relacionen con el evento traumático.

Tratamientos para el estrés postraumático (TEPT)

El principal tratamiento para el TEPT en niños es el conductual o cognitivo-conductual, a través de no más de 12 sesiones de terapia (a menos que sean niños muy pequeños) y donde es clave el compromiso de los padres como actores fundamentales en la recuperación del paciente.

Suele ser frecuente que exista una comorbilidad entre este trastorno y otros como la depresión o ansiedad. Si este es el caso, es importante que se trate cada uno por separado, para aumentar las probabilidades de recuperación completa.

En lo que respecta a las terapias, se basan en estrategias de exposición y afrontamiento, y algunos elementos como:

  • Ejercicios respiratorios y de relajación
  • Asignación de tareas
  • Ensayos, simulaciones o simulacros de situaciones neutras o amenazantes, dependiendo de la sesión
  • Retroalimentación constante entre sesión y sesión
  • Reconocimiento de los sentimientos y aceptación de los sucesos

Desde luego, es importante adaptar estas estrategias de acuerdo a la etapa de desarrollo en la que se encuentre el paciente, pues podrían no tener la misma eficacia si esto no se tiene en cuenta.

El conocimiento es la mejor forma de evitar imprevistos

¿Te interesa conocer más sobre psicología clínica? ¡No dejes de leer el resto del contenido de la página! Nos encanta mostrarte toda clase de información sobre los principales diagnósticos y trastornos.

Y como siempre: recuerda que la salud mental es igual de importante que la salud física ¡No dudes en buscar ayuda si sientes que la situación te está sobrepasando!

 

Bibliografía

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: Author.
Caballo, V.E. (2012). Manual de psicología clínica infantil y adolescente, trastornos generales (vol 1.). Editorial: Pirámide.

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como ayudar a una persona con ansiedad

6 consejos para ayudar a una persona con Ansiedad

La ansiedad es, por definición, la respuesta de miedo mantenida durante un tiempo. Conoce las 6 claves para ayudar a una persona con ansiedad.

Orientación Psicológica

Orientación Psicológica

Psicólogos especializados en trastornos del neurodesarrollo.

Mucha gente se pregunta cómo ayudar a una persona con ansiedad, cómo podemos acompañarla en esos momentos tan difíciles. 

Acompañar a una persona con ansiedad no es siempre fácil, ni para el que la padece ni para los que están a su alrededor. Por ello, os vamos a recomendar 6 estrategias sobre como ayudar a una persona con ansiedad.

A continuación os recomendamos las 6 estrategias básicas para ayudar a alguien que tiene ansiedad:

    1. Conciencia de la ansiedad
    2. Ayuda profesional
    3. Identificando los síntomas de ansiedad
    4. Causas de la ansiedad
    5. Estrategias básicas de afrontamiento
    6. Seguimiento

1. Conciencia de la ansiedad

Muchas veces la persona no es consciente de estar sintiendo ansiedad. La primera estrategia para ayudar a una persona con ansiedad es informar de los signos de ansiedad que la persona está experimentando, pues que nosotros estamos en una posición externa y nos es más fácil poder ayudarle a tomar conciencia.

2. Ayuda profesional

Es el momento de recomendarle que visite a algún terapeuta profesional que le ayude a identificar las causas de esa ansiedad y cómo se está expresando.

3. Identificando los síntomas de la ansiedad

Este proceso se denomina psicoeducación, y es importante que esta persona sea consciente de qué significa la ansiedad, cómo se expresa, en qué contextos y qué herramientas se han de llevar a cabo para reducir la ansiedad.

Nosotros podemos acompañar al paciente conociendo también estos síntomas, cómo se desarrollan y qué estrategias son las más eficaces. Nuestra función aquí, para ayudar a la persona que padece de ansiedad, es acompañarle en este proceso terapéutico estando informados sobre su proceso y sus síntomas.

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Causa de la ansiedad

La ansiedad es, por definición, la respuesta de miedo mantenida durante un tiempo. Esta respuesta de miedo puede ser debida a multitud de situaciones: trabajo, evento traumático, tendencia a la preocupación… Aquí es importante identificar la CAUSA de la ansiedad para saber cómo trabajarla.

Veamos la necesidad de identificar las causas con un ejemplo. Si una persona tiene ansiedad por un evento traumático vivido en el pasado, tratar esa ansiedad con relajación o meditación sin una exposición a ese trauma, sólo servirá para que la persona experimente más ansiedad. Por ello, es importante saber la causa (en este caso, el trauma) para poder ayudar a esta persona que padece ansiedad.

Estrategias básicas para tratar la ansiedad

Existen muchas técnicas, dependiendo del motivo de aparición de esa ansiedad:

  • Exposición
  • Relajación
  • Respiración
  • Distracción
  • Mindfulness
  • Ejercicio físico

Es importante aplicar las estrategias una vez se sepa la causa, tal y como enfatizábamos antes.

Seguimiento de las estrategias

Para mejorar la situación, hay que llevar a cabo las estrategias de forma continuada hasta que se forme un hábito.

Nosotros, como acompañantes de este proceso terapéutico, podemos hacer énfasis en recordar a la persona que padece de ansiedad que cumpla con las estrategias, que mantenga los hábitos que mejor le van para reducir la ansiedad. 

Conclusión

Estos serían los 6 consejos básicos sobre como ayudar a una persona con ansiedad, desde el amigo/a o familiar, hasta las indicaciones básicas para los terapeutas en cuanto a una línea de actuación.

Si estás sintiendo ansiedad, aquí tienes un enlace sobre cómo controlar la ansiedad que quizás te pueda servir de ayuda. Si lo necesitas, no dudes en contactar con nosotros para establecer un plan de trabajo.

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persona resiliente

Las 11 claves de la persona resiliente

Origen, definición, tipos de resiliencia y cómo ser una persona resiliente.

Orientación Psicológica

Orientación Psicológica

Psicólogos especializados en trastornos del neurodesarrollo.

La Resiliencia

La resiliencia es, según la RAE, la capacidad de adaptación de un ser vivo frente a un agente perturbador o un estado o situación adversos. En estos tiempos de estrés, donde parece que las tareas se han de entregar de un día para otro y la presión que recibimos es mayor, el concepto de resiliencia ha ido cobrando más importancia como estrategia para afrontar las principales fuentes de angustia, estrés e incertidumbre.

Qué es la Resiliencia

La resiliencia es un constructo ampliamente estudiado, que se originó en los años 70 y podemos entenderla como el estilo de afrontamiento y adaptación a una situación estresante, donde se entiende cuál es el problema, su origen, cómo te afecta y qué puedes hacer, y todo ello desde una perspectiva realista, proactiva y asertiva

Un ejemplo de situación estresante es la pérdida de trabajo. Ante esta situación de estrés, es clave el concepto de resiliencia para darnos cuenta de la importancia de utilizar las claves para afrontar esta situación, salir fortalecido y, en nuestro caso, el poder recuperar un trabajo.

Si te fijas, este constructo se relaciona con un estilo de afrontamiento a un suceso estresante externo, pero… ¿y nosotros cómo reaccionamos? ¿dónde quedan las emociones? Es por todo ello que se hace necesario explicar la resiliencia desde una óptica de la personalidad.

11 rasgos de la persona resiliente

Como has podido leer, la resiliencia no es, como dice la RAE, sólo decir: ¡adáptate!. La persona resiliente se caracteriza por un estilo de afrontamiento más adaptativo y resolutivo a cualquier situación adversa, con una mayor capacidad de afrontamiento y es independiente de los factores de riesgo que puedan provocar una situación de estrés.

Las personas más resilientes tienen una capacidad de adaptación positiva y proactiva ante situaciones adversas y estresantes gracias a una serie de rasgos que ahora te vamos a presentar y explicar cómo conseguirlos. Trabajar estos rasgos para aumentar la capacidad de resiliencia implica que se renuncie a una serie de rasgos que actualmente te definen. Implica trabajar y cambiar nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestras conductas. 

¿Estás preparado/a? Vamos allá!:

  1. Adáptate a la situación: ¡haz cambios!
  2. Estrategias para reducir la ansiedad
  3. Confía en ti mismo
  4. Expresa las emociones de forma asertiva
  5. Coopera en iniciativas
  6. Reduce las distracciones
  7. Controla la impulsividad
  8. Presta atención a la tarea
  9. Sé una persona activa
  10. Toma iniciativas
  11. Consigue la independencia

#1 Adáptate a la situación: ¡haz cambios!

La adaptación a tu nueva situación (puede ser la pérdida de trabajo, como el fracaso de un proyecto o no encontrar aquello que buscas) es clave para ser una persona resiliente. Es momento de tomar conciencia de la situación y buscar cómo seguir haciendo las tareas que hacías anteriormente pero en este nuevo contexto. Por ejemplo:

Las personas resilientes cambian la manera de trabajar o de buscar faena (teletrabajo, o utilizar nuevas apps de búsqueda de trabajo), pensar en hacer otro tipo de actividades que anteriormente no pensabas que ibas a hacer, cambiar algunos hábitos que tenías anteriormente y que han podido hacer que te encuentres en la situación actual, etc.

Todos estos cambios no los percibas como un atraso, sino como una adaptación positiva por tu parte.

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#2 Reduce la Ansiedad

Aquí tienes un artículo con 10 consejos sobre cómo controlar la ansiedad, todos ellos bien explicados y resumidos. Las personas resilientes tiene estrategias prácticas para reducir la ansiedad que le genera las situaciones estresantes e impredecibles.

#3 Confía en ti misma

Es bueno que pienses en otras situaciones pasadas tuyas donde creías que no podías resolver el problema pero finalmente lo conseguiste. Aquí será clave el desarrollo de un apego seguro en la infancia que, si no ha sido posible desarrollarlo, se podrá trabajar mediante la confianza hacia el otro y la estima hacia una misma. 

Los psicólogos recomendamos tener en mente recuerdos de sucesos pasados donde alcanzaste aquella meta tan deseada, que la mantengas en la mente e intentes asociarla a una imagen o a una palabra (por ejemplo: ¡CLARO QUE SÍ!). 

Cada vez que pienses en el presente que no puedes salir de esta, piensa en ese recuerdo o utiliza esa frase clave y esto te ayudará a recordar que si un día pudiste hacerlo, ¡hoy también puedes!

#4 Expresa las emociones de forma asertiva

En cómo controlar la ansiedad, en el punto 10, te explicamos cómo identificar, encontrar el sentido y finalmente expresar las emociones de forma asertiva. Uno de los componentes de la asertividad tiene que ver con el no juzgar. Ahora sentir ansiedad, tristeza, miedo… es una reacción común, pero si recuerdas que tienes estrategias para afrontar la adversidad, ni la ansiedad ni los miedos podrán ganarte la batalla. 

Recuerda que las personas resilientes son asertivas, ¡aun en situaciones difíciles donde uno cree que puede caer!

#5 Coopera en iniciativas

Continuamente aparecen iniciativas para ayudar a la gente: voluntariados, asesoramiento online, nuevos proyectos, futuras start-ups… Las personas resilientes tienen estos pequeños detalles donde tienden a participar en estas iniciativas, haciendo crecer las redes de contacto, realizando una actividad altruista y, a su vez, ayudan a los demás. 

Esta actitud positiva hacia el otro te permitirá rodearte de personas con quienes compartir los mismos intereses e inquietudes. Las personas resilientes logran crear un clima de confianza, generar un cambio tanto en ellos como en los otros y destacar los aspectos positivos de una situación: ver el vaso medio lleno.

Seguro que por tu oficio ha aparecido alguna iniciativa, ¡ahora es momento de participar en ella! Y si no ha salido ninguna, ¡puedes ser la primera! ¿A qué esperas?

#6 Reduce aquello que te distraiga

En casa, igual que en el trabajo, hay un sinfín de distracciones que pueden hacer que tus objetivos no los cumplas. Para conseguir ser una persona más resiliente, lo mejor es aplicar técnicas de autocontrol, como las que puedes leer el artículos que escribimos sobre técnicas de autocontrol.

Recuerda que uno de los mayores distractores son las redes sociales. Las personas resilientes son capaces de controlar todos esos inputs que les distraen de sus verdaderos objetivos, y sólo utilizan las redes sociales cuando éstas son un medio para alcanzar un fin.

persona resiliente

#7 Controla la impulsividad

Para aquellas personas que sean más impulsivas, es momento de intentar reducirla para evitar llevar a cabo acciones que sean contraproducentes. Para ello, tenemos 2 recomendaciones: ejercicio físico y relajación.

Aunque ambas parecen contrapuestas, persiguen el mismo objetivo, que es alcanzar un mayor estado de calma (en el caso del ejercicio es después) y sentirse mejor con una misma tanto en situaciones adversas como en situaciones difíciles. Las técnicas de relajación que más recomendamos son la respiración diafragmática y la técnica de relajación de jacobson.

Pero en el caso de los más impulsivos, también os puede servir este “truquillo”: definid dónde podéis ser impulsivos. Piensa en aquellas áreas o situaciones donde es mejor mantener la calma, y por otro lado piensa en qué situaciones no vas a poder controlar la impulsividad, y de esta manera podrás tener una mayor flexibilidad y un mayor equilibrio emocional. Las personas resilientes conocen cómo comportarse según el lugar donde se encuentren.

#8 Presta atención a la tarea

Como decíamos antes, tanto en casa como en el trabajo seguro que debes tener multitud de distractores que no te permiten llevar a cabo la tarea. En este caso, las técnicas de autocontrol te ayudarán. Pero también tenemos otro distractor, que es el mental: la preocupación.

En estos tiempos es difícil controlar la preocupación, pero aun así puedes preguntarte: aquello por lo que te preocupas, ¿tiene solución? si es así, ¿estoy haciendo todo lo que puedo hacer?, ¿qué más podría hacer?. Y trabajar en ello.

Como decía un proverbio chino:
Si tienes un problema que no tiene solución, ¿para qué te preocupas? Y si tiene solución, ¿para qué te preocupas?

Otra técnica para alcanzar ser la persona resiliente que buscas, es apuntar las situaciones adversas en las que aparece aquello que te preocupa y compartirlo con aquellos que están en tu casa, o bien con un profesional, y de esta manera seguro que las preocupaciones mitigarán.

Una última estrategia para que reduzcas tu preocupación, estés más atenta y mejore tu personalidad resiliente: deja de informarte sobre aquello que te preocupa. Es muy probable que te estés sobreexponiendo a la información de los medios, buscando casos parecidos en internet, haciendo que se trate de un monotema cuando hablas con tus familiares o compañeros… es momento de parar, porque esta información hará que aumente tu nivel de ansiedad y que te resulte difícil de manejar.

prestar atención - persona resiliente

#9 Sé activa

En casa estamos contenidos, pero la creatividad, inventiva, productividad, ingenio… no tiene límites. ¡Ahora es momento de que hagas cosas! La persona resiliente busca nuevos hobbies como la cocina, juega a juegos de mesa o los crea, hace tu propia página web, busca nuevas aficiones… ¡Esta canción de calle 13 seguro que puede ayudarte a entender esta idea! Una canción que nos habla de la importancia de no quedarnos quietos, de no parar, ¡de moverse! Como dice en una de sus letras: “si no tienes cuerpo, menéa las ideas!”.

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Relacionado con el concepto de ser una persona activa, está la de aumentar la capacidad de lucha: el defender tus intereses y el de los demás para conseguir los objetivos, ya sean individuales o colectivos.

#10 Ten iniciativas

Como dijimos antes, ser resiliente es moverse y reinvertarse. Los trabajos han cambiado, las relaciones también, la perspectiva y forma de vida de lo que llamamos “primer mundo” ha cambiado, y nosotros mismo seremos quienes redefinamos esta nueva situación, por lo que ya puedes empezar a escribir y tener ideas sobre ello puede ser una buena iniciativa!

Los proyectos más innovadores del futuro dependerán de aquellos que los diseñen, y en estos seguro que participarán personas resilientes, creativas, innovadoras y atrevidas. 

#11 Sé independiente

Aprender a vivir contigo misma puede ser difícil, pero ahora es más necesario que nunca. La dependencia de los demás existe, pero la sobredependencia crea más estados de ansiedad e inseguridad. Planifica qué puedes cocinar por tu cuenta y arriésgate! Si has de hacer una tarea y tu pareja o familiares no pueden ayudarte, ¡busca por ti misma la solución y prueba! Para cambiar este chip, primero hemos de cambiar nuestros pensamientos: ¿qué te impide ser independiente?.

Cuando hayas vencido la batalla a esta situación estresante y pases a ser una persona más resiliente, verás como las estrategias anteriores no fueron eficaces y, ahora más que nunca, probarás nuevas maneras de adaptarte!

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como reducir la ansiedad

10 Consejos sobre cómo reducir la ansiedad

10 Consejos sobre cómo reducir la ansiedad y sentirte mejor contigo misma

Orientación Psicológica

Orientación Psicológica

Psicólogos especializados en trastornos del neurodesarrollo.

Vamos a explicarte por qué es importante seguir estos 10 consejos sobre como reducir tu ansiedad. La ansiedad es una emoción que responde a una situación estresante y, por lo tanto, lo que sientes es totalmente normal, puesto que día a día nos estamos enfrentando a situaciones que generan ansiedad y estrés. Con estos 10 tips para reducir la ansiedad te ayudaremos tanto a identificar qué te genera estrés y cómo reducirlo.

Nuestro objetivo es que recuperes las riendas de tu vida, y la mejor manera de conseguirlo es siguiendo estos 10 consejos sobre como reducir la ansiedad:

  1. Deja de Informarte
  2. Has de ocuparte, no preocuparte
  3. Haz ejercicio físico
  4. Practica técnicas de relajación
  5. Cuida el sueño
  6. Socialízate
  7. Cuida la convivencia
  8. Jerarquiza tus prioridades
  9. Expresa tus emociones
  10. Acepta la situación que estás viviendo

#1 Deja de informarte

Cuando una persona presenta un estado de ansiedad continuado, no tiende a informarse sobre la ansiedad, sino a sobreinformarse. Es buen momento para que te preguntes: y el objetivo de informarte es… ¿tener más información? ¿exactamente para qué? ¿Esto me dirá cómo reducir la ansiedad?.

Es bueno que estés informada sobre qué es la ansiedad, cómo aparece, qué eventos suelen propiciarla… siempre que ese conocimiento no te lleve a generar más pensamientos que te lleven al sufrimiento (personal o ajeno), a pensamientos catastrofistas, a que sientas que esta situación cada vez va a peor… porque entonces durante todo este tiempo tu objetivo de estar informada va a pasar a un segundo plano, para ser el primero el estar estresada y con ello a aumentar los síntomas físicos como son los dolores de cabeza.

Tu bienestar depende tanto de lo que haces como de la información que entra, y la información que puedas encontrar es, en muchos casos, totalmente alarmista, catastrofista y pesimista. Todo ello no ayuda a controlar la ansiedad, sino a aumentarla. Por ello te recomendamos que, cuanto antes mejor, puedas acudir a un profesional que te ayude a gestionar esta situación de ansiedad, te dé estrategias personalizadas sobre cómo controlar su ansiedad y puedas estar bien informada sobre qué es la ansiedad y cómo afrontarla.

Para ello será muy importante que primero tomes conciencia de cómo esta sobreinformación está afectando a tu sensación de pérdida de control y del aumento de alarma, y segundo que lleves a cabo estrategias de autocontrol para reducir esta continua búsqueda de información.

#2 Has de ocuparte, no preocuparte

Los síntomas que más aparecen son una mezcla del Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) y del ataque de pánico (AP). Ambos trastornos afectan gravemente a tu salud mental y se relacionan con el rasgo de ansiedad y con crisis de ansiedad, y precisamente lo que buscamos es reducirla.

El síntoma más característico del TAG es la preocupación. En este caso, tu preocupación se relaciona con la aparición del estrés por la indefensión que sientes tanto en el momento presente como por lo que pueda ocurrir más adelante. 

Algunos de los síntomas del AP son las palpitaciones (tu corazón late muy rápido), vértigos, desmayo y respiración dificultosa. 

Para tratar todo esto, tenemos dos herramientas básicas, una que te explicaremos aquí y otra que te explicaremos en el punto 3. Ambos trastornos de ansiedad se pueden tratar mediante el Tratamiento Cognitivo Conductual, al ser el tratamiento que ha mostrado más eficacia. Por ello, las estrategias de afrontamiento para controlar la ansiedad se basarán en el planteamiento cognitivo-conductual.

Para ocuparte es muy importante que tengas un planning semanal en el que indiques a qué hora levantarte, comer, cenar e ir a dormir. Esto serían los tres pilares pilares más relevantes para que empieces a hacer tu planificación diaria, y una vez tengas bien planificado qué hacer, tocará reorganizar las tareas de casa, cuándo dedicar un espacio al juego y entretenimiento, cuándo desconectar de las pantallas…

Las actividades que más te recomendamos para cambiar el estilo de vida son:

– Acabar de hacer las tareas pendientes: es un muy buen momento para acabar aquellas tareas de las que antes no tenías tiempo o simplemente no te apetecía hacer. Esto hará que aumente tu autoeficacia y tu sentimiento de dominio de la situación. 

– Juegos en familia: la socialización es muy importante, y más con aquellos con los que compartes tantas horas.  

– Aprender a cocinar: la comida saludable es muy importante, y es una buena manera de desarrollar tu creatividad e inventiva.

– Nuevos hobbies: los hobbies te permiten estimular la creatividad, te fuerzan a mantener la atención de forma más activa que nunca y te hará sentir más realizada.

Todas estas actividades te permitirán estar ocupada, y no preocupada, con lo que conseguirás reducir y controlar la ansiedad.

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#3 Haz ejercicio físico

Se ha estudiado los efectos que el ejercicio físico tiene sobre nosotros y se ha observado que tiene efectos positivos tanto a nivel físico como mental (mejora la autoestima, la atención, musculatura, permite la socialización, reduce la ansiedad…).

Todos estos efectos son de sobras conocidos, y ahora es más importante que nunca que lo lleves a cabo. Para ello tenemos multitud de canales de youtube que se adaptan muy bien a nuestra rutina y a nuestro nivel. El objetivo no es hacer más ejercicio que antes, ni ser profesionales, el objetivo es que te muevas. Además, entre otros efectos que se ha visto es que mejora el sistema inmune.

#4 Practica técnicas de relajación

Como hemos visto antes, uno de los síntomas que más se están repitiendo entre aquellos que presentan síntomas de ansiedad es la dificultad para respirar. Para ello, la técnica que más eficaz se ha demostrado es la respiración diafragmática. La respiración diafragmática será una estrategia clave para reducir la ansiedad.

Esta técnica te permite mejorar la oxigenación, te ayuda a mejorar la respiración, mejora tu capacidad pulmonar y sirve para tratar, aliviar o prevenir los ataques de pánico que, como hemos dicho antes, estos tienen los síntomas más parecidos a los que estás experimentando. A continuación te dejamos un vídeo donde explica muy bien cómo realizar esta respiración diafragmática, te recomendamos practicarla y después enseñarla a vuestras parejas, hijos, o familiares más cercanos. Puedes ver el vídeo de youtube a continuación:

#5 Cuida el sueño

Uno de los aspectos que más se agrava cuando estamos en situación de estrés es la dificultad para dormir. Es primordial que lo cuides, porque es un indicador muy importante de tu estado de ánimo, además de tener efectos directos sobre tu atención, memoria, aprendizaje… Si no duermes bien, el día te va a resultar más pesado y difícil de sobrellevar, además de tener una implicación directa en dejar de hacer tus rutinas, ejercicios, aumentará tu mal humor… Y todos estos efectos secundarios te harán más difícil tu objetivo de conseguir reducir y controlar la ansiedad.

Para cuidar el sueño será importante, además de tener tu planning, practicar lo que se denomina la higiene del sueño. La higiene del sueño tiene que ver con todas aquellas actividades que se realizan antes de ir a dormir:

  • No fumes o consumas alcohol antes de ir a dormir
  • Evita hacer ejercicio aproximadamente unas 4 horas antes de ir a dormir
  • Atenúa las luces a medida que se acerca la hora
  • No te vayas a dormir más tarde de la hora programada
  • Disminuye el uso de las pantallas
  • Haz una rutina que recuerde que se va a dormir
  • Haz una cena que sea fácil de digerir
  • Levántate a la hora programada y no alargues la cama

#6 Socialízate

El ser humano es un ser social, y su gran desarrollo tanto intelectual como emocional ha sido gracias al trabajo cooperativo. Necesitas de la relación de los demás. Por ello es importante que te socialices, que te relaciones con los demás, y esto lo puedes hacer mediante quedadas, videollamadas, foros…

Recuerda que todos estos consejos buscan cómo reducir la ansiedad, por lo tanto, mientras llevemos a cabo estas llamadas hemos de intentar hablar de otros temas que no tengan que ver con la ansiedad, estrés, el evento estresante… y en caso de hablar sobre este tema, es importante hacerlo en clave de qué estrategias te pueden dar aquellos con quienes te relacionas.

#7 Cuida la convivencia

Sabemos que son semanas o días que por debido a la ansiedad pueden ser difíciles, pero la convivencia pasa a ser ahora un eje muy importante en el bienestar personal, familiar y social. Resaltamos:

  • Comunícate de forma asertiva
    • intenta evitar hacer comentarios o reproches que no llevan a nada.
  • Tolera las emociones de los otros:
    • Las respuestas de los demás a nuestro estado de ánimo pueden no ser del todo asertivas, y por ello hay que respetar esos momentos de crispación y ansiedad que tienen los de alrededor para después pedirles que sean también asertivos con nosotros.
    • Respeta los espacios íntimos: hay que destacar que es importante que todos en casa tengáis vuestro espacio, tanto físico (la habitación, la sala de estudio, la buhardilla…) como temporal (una hora para ti, levantarte antes de que se levanten los niños para disfrutar del desayuno…).
Sabemos que hay muchos más aspectos relevantes para mejorar la convivencia en casa, pero estos son primordiales para que la convivencia sea más llevadera, y de esta manera podremos controlar una variable que en muchos casos es una fuente significativa de ansiedad.
convivencia

#8 Jerarquiza tus prioridades

En estos momentos es bueno que te hagas esta pregunta: y ahora, ¿qué es importante? No puedes ir a todas, has de saber priorizar qué es importante, que es menos importante y qué no lo es. Una vez escuché a un padre decir: si vas a todas las batallas, perderás la guerra. Si intentamos ir a todas, no podremos reducir la ansiedad.

La flexibilidad para tolerar actitudes, comportamientos y despistes serán más importantes que nunca, porque te permitirá focalizarte en aquellos aspectos que creas más relevantes: la comunicación, los síntomas físicos, los posibles dolores de cabeza, la planificación diaria, la planificación de los gastos para la gestión económica… y uno de los más importantes, el #9.

#9 Expresa tus emociones

La ansiedad hace que se despierte en ti un seguido de emociones que te afectan a lo largo del día: la tristeza, la ira, la sorpresa… A continuación te proponemos unas pautas a seguir para aprender a expresar las emociones de la forma más asertiva y con ello conseguirás reducir aún más tu angustia y ansiedad, favoreciendo el desarrollo de una buena salud mental:

  • Identifícalas: tenemos 6 emociones básicas, que se pueden aprender mediante el acrónimo MATIAS (Miedo, Alegría, Tristeza, Ira, Asco, Sorpresa). Hay mucha gente que le cuesta identificarlas, o bien porque no las siente o porque las confunde (miedo, tristeza e ira se confunden muy fácilmente). Es bueno que intentes tomar conciencia de cada una de ellas y que recuerdes cómo las experimentas.
  • Entiende qué significan para ti, qué sentido les puedes dar: cada emoción obedece a una interpretación de la situación. El miedo a lo desconocido, la ira a lo que consideramos injusto, la tristeza es el anhelo de lo que ya no podemos hacer (como es ir a comprar tranquilamente…). Cada emoción la puedes relacionar con una palabra, una idea, una situación… y seguro que para ti significará una cosa distinta a la de otra persona. Recuerda también que las emociones sirven para algo. ¿Para qué? El miedo es necesario para evitar el sufrimiento, la tristeza puede servir para valorar aquello que no tenemos… es importante que intentes dar un sentido o un motivo a cada emoción que sientes.
  • Compártelas con las personas allegadas: una vez has identificado la emoción, sabes qué significa, qué te está provocando y qué sentido tiene, por qué ha aparecido… es momento de compartirlo.

En todos los trastornos de ansiedad se despliega un seguido de emociones difíciles de gestionar. Por ello, es muy importante que las puedas identificar, darles sentido y compartirlas para así poder hacer frente a la vivencia emocional del momento y tener herramientas para próximas situaciones de estrés y ansiedad.

Cuando lo compartes te permite desahogarte a ti y permite que el otro te comprenda mejor. Tanto si estás en el trabajo como en casa, ¡compártelo! Sólo así podrás abrirte, te ayudará a reducir y controlar la ansiedad y dejarás que los demás, con sus miedos y sus alegrías, también se abran. Recuerda que la salud mental es un problema que cada vez acarrea más costes sociales, económicos y personales, y es responsabilidad de todos de cuidarnos tanto física como mentalmente.

#10 Acepta la situación que estás viviendo

Sólo si entras en contacto con la realidad, identificando tus emociones y aprendiendo cómo estás por dentro, podrás aceptar todo aquello que sientes así como aceptar todo aquello que hay fuera tuyo. Aceptarte sin juzgarte.

La aceptación de cómo eres, cómo funcionas, cómo reaccionas ante esta situación a la que nadie nos ha preparado, te permitirá conocerte más, avanzar, progresar y crecer como persona, porque el crecimiento no es sólo cuando estamos bien, sino también cuando estamos mal. Aceptarte es el motor que te permite después avanzar. ¿Hacia dónde? Eso sólo lo podrás elegir .

Nadie dijo que controlar la ansiedad fuera una tarea fácil, pero si has llegado hasta aquí y eres capaz de seguir algunas de estas estrategias, será sólo cuestión de tiempo que te des cuenta de hasta dónde has llegado a reducir tu ansiedad.

Si ya has llegado hasta aquí es porque seguramente habrás mostrado interés por los apartados y, de verdad, estás buscando otra forma de reducir y controlar la ansiedad. 

Nosotros, en terapia, siempre recomendamos el siguiente libro: “El hombre en busca de Sentido“.

Se trata de una obra maestra que, seguro, te ayudará a entender el sentido y origen de la ansiedad que estás experimentando. ¡Esperemos que disfrutes de su lectura!

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